30/10/2024

水果都有蛋白質?營養師推介:5款高蛋白質、高膳食纖維水果,附 High-Protein Smoothie食譜!

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  • 曾欣欣

    曾欣欣

    註冊營養師。「Hea住瘦」及「Eat Clean」系列作者;最新作品《就這樣EatClean減脂》。被美國大型新聞網站Huffington Post評為20大Twitter營養專家,同榜的還有Jamie Oliver!崇尚天然,喜愛下廚。最愛吃甜品。

    識食Hea住瘦

    逢周三更新

  色彩鮮艷的水果富含豐富的膳食纖維以外,還是多款必須維他命和礦物質的主要來源,當然亦不少了強力抗氧化物質。至於有助增肌減脂和平衡血糖的蛋白質,就很少人會以水果作為來源。不過,其實水果亦提供蛋白質,再配合其他食物,對整體健康包括免疫系統都有保護作用。今期,和大家分享五款高蛋白質的水果!

 

1/ 熱情果

蛋白質含量(每杯): 5.2克

 

  熱情果是眾多水果中,蛋白質含量最高的水果。由於需要標準份量去比較,所以本文會以每杯含量為單位,但以熱情果來說,我們就很少每次進食一杯。但每次進食兩至三個,已經可提供一定的蛋白質來源。除蛋白質外,不得不提到熱情果的極高膳食纖維含量!只是一小個熱情果,就已經提供接近兩克膳食纖維含量。由於高纖維和高蛋白質,所以熱情果屬於低升糖指數食物(升糖指數值~ 16),適合減脂人士及糖尿病患者。

 

2/ 番石榴

蛋白質含量(每杯): 4.2克

 

  番石榴有多款顏色,白肉番石榴蛋白質含量較高,而粉紅肉番石榴的膳食纖維以及抗氧化物質(例如類胡蘿蔔素及茄紅素)則較高。由於番石榴帶有輕微酸味,適合代替蘋果或雪梨用於製作smoothie或果醬。

 

3/ 大樹菠蘿

蛋白質含量(每杯): 2.8克

 

  西式素食餐廳流行的手撕豬菜式,就是用大樹菠蘿製作。雖然不及豆腐或其他豆類食物高,但每杯大樹菠蘿亦能提供2.8克蛋白質。大樹菠蘿的營養獨特之處,就是差不多每一項維他命及礦物質都能提供一定分量,且營養密度高。平時少購買新鮮大樹菠蘿的話,建議可先嘗試罐頭大樹菠蘿(如下圖例子),做法與烹調豬肉相若,以醬汁製作。

 

 

4/ 杏桃

蛋白質含量(每杯): 2.2克

 

  新鮮杏桃每杯提供2.2克蛋白質,現在可能並非新鮮季節,但仍有杏乾。5片杏乾可提供~1.3克蛋白質,適合混入果仁或種子製作高蛋白零食。

 

5/ 奇異果

蛋白質含量(每杯): 2.1克

 

  來到10月尾,很快就到紐西蘭奇異果當造季節。酸甜美味的奇異果除了提供豐富維他命C、鉀質、及纖維之外,亦提供蛋白質。綠色的奇異果,每杯提供2.1克蛋白質;而黃金奇異果則提供2.3克。無論作為小食直接進食,或用於smoothie都十分適合。有興趣的話,可嘗試以下我的這款高蛋白smoothie食譜。

 

 

 

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