07/02/2024

新年剝瓜子!瓜子有何營養價值?紅瓜子、黑瓜子、南瓜籽、葵瓜子,哪款蛋白質、維他命E最高?

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  • 曾欣欣

    曾欣欣

    註冊營養師。「Hea住瘦」及「Eat Clean」系列作者;最新作品《就這樣EatClean減脂》。被美國大型新聞網站Huffington Post評為20大Twitter營養專家,同榜的還有Jamie Oliver!崇尚天然,喜愛下廚。最愛吃甜品。

    識食Hea住瘦

    逢周三更新

  全盒內傳統賀年小食各式各樣,通常主要有甜點(例如朱古力、蓮子等),以及酥炸小食(例如笑口棗、煎堆等)。當中較為健康的,要數果仁及瓜子了。果仁我曾在本專欄寫過無數次,今天就主要討論瓜子的種類及營養價值,以及於超市購買時所注意地方。

 

 

紅色/黑色瓜子:西瓜子
營養優勝處:蛋白質及鋅含量最高

 

  傳統瓜子,是來自西瓜的種籽。由於有不同品種,所以瓜子顏色主要有紅色及黑色。熱量跟其他果仁及種籽相若,每一安士提供約160卡。不過,瓜子的蛋白質含量,就比其他種籽高。例如,一安士奇亞籽可提供約4.4克蛋白質,瓜子的含量就高出八成,能提供8克。另外,能增強免疫力的礦物質鋅,於瓜子含量特別高,每安士提供全日所需26%。

 

白色/綠色瓜子:南瓜籽
營養優勝處:礦物質鎂含量最高

 

  在超市逛一逛,你可能也要會發現,除了傳統的紅瓜子及黑瓜子外,還有白色及綠色南瓜籽。我在超市發現兩款南瓜子的賀年食品,兩款都含代糖及添加劑。若果並沒有添加劑的南瓜籽,其營養優勝之處,有助穩定血糖的鎂含量是最高的。每一安士南瓜籽提供全日所需18%。

 

黑色有紋瓜子:葵花籽
營養優勝處: 維他命E含量最高

 

  若果全盒有葵花籽,一定會察覺到,因為粒粒黑色且體積最大,亦有細紋綑邊。我在超市遇到的葵花籽,大多數只是瓜子加鹽,不含食物添加劑。每日安士葵花籽提供維他命E兩倍全日所需。

 

  買瓜子最重要是查閱成份表

 

  若不肯定是那一種瓜子,最佳方法是查閱成分表的中文及英文,就會列出是來自那一款食物了。

 

  另外,除了查閱種籽的種類外,亦需檢查食物添加劑。成份表列出的食材,讓我們可以知道製造商添加了那些添加劑或調味料。建議選擇只添加了鹽或油,或天然食材的瓜子,避開含有化學添加劑或商用油。例如,以下的一款紅瓜子,除了西瓜子及鹽之外,還添加了氫化植物油(商用油),及兩款色素; E102是黃色No 5色素, 而E129是紅色No 40色素。此兩款化學色素在我之前的專欄建議過或需要避開。

 

 

  對比之下,以下這款葵花瓜子,就完全符合EatCleant理念,不含化學添加劑,只是瓜子與食鹽兩款食材。

 

 

 

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