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26/01/2021

節日急救Workout!瑜伽導師教6個動作趕走肚腩,重現緊實腹肌!

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  • Charlotte Tsui

Text: Charlotte Tsui Photo: Alex、Ronald

6個動作,讓小腹重拾緊實狀態!

 

  Christine設計的6個腹肌動作針對腹部不同區域,大家可依照自己的能力調節難度;初學者可先嘗試按影片中建議數量做,然後根據自己的能力慢慢增加。這6個動作可分開逐一練習,也能作組合訓練,以增加趣味及難度。首3個前臂平板式的變化動作可以相連,每個動作8下,然後整組重複訓練4次;後3個船式及橋式動作,亦能相連,同樣每個做8下,每組做4次。

 

Exercise I:Forearm Plank Step In-and-out

 

重點訓練部位:核心肌群及穩定性

 

  該動作從前臂平板式開始,將左腳踩向左邊,然後踩向右邊,將該動作重複做20次。前臂平板式動作有效訓練核心肌群,做的時候要留意,臀部不要太高或者太低,全程要收緊腹部的肌肉,令膊頭、臀部、腳踭呈一直線。

 

Exercise II:Forearm Plank Front Body Dip

 

重點訓練部位:核心肌群

 

  第二組動作同樣從核心平板式開始,首先將前腹貼近地面,到離地大概兩寸位置,吸氣同時收縮腹肌,將臀部升起。將該動作重複20下。做該動作時要留意肩胛骨不要下沉,用力維持肩胛骨及肩膀的姿勢。

 

Exercise III:Side Plank Side Body Dip

 

重點訓練部位:側腹

 

  第三組動作是前臂側板式。從前臂平板式開始,將右手前臂橫放,撐起身體,再將身體轉向左邊,雙腳同樣橫放,穩定地承托身體。左手叉腰,在吸氣時,將右腰側沉低,然後呼氣同時用右側腹肌收缩,將身體升高。該動作也是重覆20次。換另一邊以相同的方式做20次,訓練左邊側腹腹肌。做這個動作時要注意,當撐地手踭或者膊頭不夠力時,膊頭會缩低,所以盡量用多些肩胛骨及膊頭的力量,撐起身體。

 

Exercise IV:High Boat Arm Twisting

 

重點訓練部位:側腹

 

  這個動作由船式開始,身體微微傾向後,將雙腳提高到大約心口高度。然後雙手合十伸直指向前,靠轉移腹部的力量,將雙手指向左邊。再次用轉腹的力量,將雙手由腳的左側轉向右側。做這個動作時要注意專注於使用腹部的力量轉動上身,而不是單單擺動雙臂。

 

Exercise V:Low Boat Alternative Leg Lift 

 

重點訓練部位:側腹、大腿及臀部

 

  首先躺在瑜伽墊上,用下腹肌抬起雙腿,若筋太緊不能伸直雙腿亦可微微彎曲。上背離開瑜伽墊,頭望向腳趾方向。左右腳輪流升高至大概90度向天花板,然後放下,離地面大概3、4寸的高度,不要放到地上。重複這個動作20次。做這個動作要注意保持下腰貼緊地面,不要拱起。另外,盡量多專注用下腹的力量控制雙腳的擺動,而不只靠大腿肌肉。

 

Exercise VI:Bridge & Side Bend Hand Touch Heel

 

重點訓練部位:核心肌群及臀部

 

  第6個動作是由兩個動作組成。首先平躺在瑜伽墊上,彎曲雙腿踩在瑜伽墊,雙腿打開至臀部寬度,夾緊臀部肌肉推高臀部,然後將臀部放回瑜伽墊上。做完後,捲起上背,收縮左邊側腹肌,左手要碰到左腳腕。另一邊亦一樣,靠收縮右邊腹肌,右手碰到右腳腕。整個動作為一組,重複10次。做這個動作時亦要專注於側腹肌發力,而不是靠伸直手臂來觸碰腳腕。

 

C for Studio

Instagram:@ cforstudio_christine

地址:太子道150-152號太子商業大廈1304室

 

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