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08/08/2022

失眠困擾 | 醫生教3招有效應對失眠!幾耐見效?躺了20分鐘都睡不著怎辦?周末補眠有無用?

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  上文提及長期失眠會對身心造成影響,包括增加患上情緒病機會、降低專注力和免疫力等。排除了繼發性失眠的成因後,一般病人都可以先接受非藥物治療包括刺激控制療法和建立良好的睡眠衛生習慣。

 

刺激控制療法

 

  這個方法主要令大腦與床重複連結,知道床的主要作用為睡覺放鬆之用。患者需避免在床上做睡眠和性行為以外的事,如工件/看電話/看電視等等,減少身體對床造成過度清醒的條件反射。患者亦應待有睡意的時候上床休息,倘若在床上躺了20分鐘仍不能入眠,建議病人離開房間,做一些放鬆身體的事情,直至有睡意才再上床睡覺。

 

(網上圖片)

 

睡眠衞生:周末忌過度「補眠」

 

  睡眠衛生是有效對抗失眠方法。患者需要保持作息定時,避免賴床、午睡及周末過度補眠;建立每天適量運動的習慣,但應避免睡前3小時前做劇烈運動;睡前6小時不應再飲用含有咖啡因的飲品和食物;睡前不宜喝酒或吸煙,亦不應過飽或過餓;睡前1小時避免使用含藍光的電子產品如電話、電視等;維持舒適的睡眠環境,例如營造一個室溫適中、寧靜、燈光暗淡和空氣流通的房間。

 

(網上圖片)

 

靜觀練習

 

  不少外國研究顯示,靜觀練習有助放鬆身心,改善失眠問題和提升睡覺質素。靜觀定義為一種察覺力,透過有意識地、不加批判地留心當下的經驗。練習有分兩類,一種是日間進行,主要是減輕日常生活中的憂慮情緒,帶身心回到當下一刻。另一種是睡前進行,如靜觀呼吸(mindful breathing)、靜觀身體掃描(body scan)等練習,幫助身心在睡前放鬆。現時網上有不同的廣東話靜指導音頻資訊,十分方便。

 

(網上圖片)

 

  以上的方法都需要數個星期才會慢慢見效,建議有醫生或專業人士指導下耐心進行。如果這些方法未能見效或失眠情況嚴重影響生活,一般醫生都會考慮處方有助睡眠的藥物,例如安眠藥、短期的鎮靜劑和有睡意的抗敏感藥。但長期使用安眠藥和鎮靜劑有機會導致上癮,應經由有經驗的醫生指導下服用,詳細請向你的家庭醫生查詢。

 

(網上圖片)

 

Read More:

失眠困擾 | 原發性失眠無原因?慢性失眠點形成?拆解3個失眠迷思:唔想大腦將失眠與床連結,要戒掉這習慣!

 



盧敬欣醫生

香港大學內外全科醫學士

 

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