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14/04/2021

女生缺鐵風險相對高?素食者需要更多鐵質?這5款食物的鐵質比牛扒更高!

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  鐵質對人體功能正常運作十分重要,當中負責從血液攜帶氧氣輸送到身體各部分最為關鍵。即使進食足夠高鐵食物,50歲以下的女生之缺鐵風險相對高。成年女士每天攝取量為18毫克鐵質;懷孕婦女則需要提高至每天27毫克。

 

  提到高鐵食物,一般人會即時想起牛肉。然而,牛肉的鐵質含量確實不是最高,100克西冷牛扒提供1.7毫克鐵質。就讓我分享5款比牛肉鐵質含量更高的食物。

 

 

1.貝殼海鮮類

 

  所有貝殼類食物均含高鐵質,但以蜆、蠔及青口含量最出色。

 

鐵質含量:

● 兩隻大生蠔:4.4毫克

● 六隻細生蠔:3.9毫克

● 100克蜆:3毫克

● 100克青口:7毫克

 

2. 南瓜籽

 

  南瓜籽真的是名副其實的超級食物,不單容易㩦帶作爲小食,生熟也可口。每安士 (28克) 分量南瓜籽含2.3毫克鐵質。此外,南瓜籽也是維他命K、鋅、錳的主要來源。如身體缺乏鎂,南瓜籽是最優質的來源。

 

3. 黑朱古力

 

  食朱古力都可以攝取鐵質,實在令人興奮。可可成分愈高,鐵質成分亦愈高。

 

每安士分量之鐵質含量

● 70%以上黑朱古力:3.4毫克

● 60至69%黑朱古力:1.8毫克

 

 

4. 豆類及豌豆 

 

  不管你是否素食者,多吃豆類及豌豆都是必須的。不少研究已指出,經常進食豆類及豌豆可以將血壓、膽固醇、血糖降低,亦有助減脂。

 

每杯之鐵質含量 :

● 扁豆:6.6毫克

● 鷹嘴豆:4.7毫克

● 黑豆:4.6毫克

● 紅豆:4.6毫克

● 豌豆/青豆:3.8毫克

● 紅腰豆:2.4 毫克

 

5.菠菜 

 

  菠菜既有益又非常低卡,3.5安士 (100克) 生菠菜含有2.7毫克鐵質。

 

  注意,植物食物中的鐵質,例如菠菜的鐵質,是屬於非血紅素鐵 (non-heme iron),較難被身體吸收。菠菜亦含豐富維他命C,能幫助鐵質吸收。

 

  如果你是素食者,則需要較高的鐵質攝取量。原因是,源自植物性食物的鐵質為非血紅素鐵,這種鐵質比來自肉類的血紅素鐵(heme iron)較難被身體吸收,所以需要攝取最少多一倍的鐵質,才能提供足夠身體所需。我建議蛋奶素及純素者之所需鐵質為1.5至1.8倍;以純素女生為例,則每日所需約32毫克植物鐵質。

 

 

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