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26/08/2021

遇上腸道菌群失調?除了吃益生菌補充劑,這5個飲食習慣可大幅改善!

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  上星期分享了腸道菌群不良的症狀先兆,亦提過利用益生菌去改善。其實除了益生菌補充劑,一些飲食習慣亦能大幅改善腸道菌群的健康。

 

(圖片由作者提供)

 

1. 多進食發酵食物

  發酵食物顧名思義經過發酵程序,由酵母或細菌將食物中的糖份分解,過程中因而產生了益生菌。大部分發酵食物都含有益的乳酸桿菌lactobacilli。研究亦發現,進食乳酪的人士,他們的腸道會有較多乳酸桿菌,同時亦會有較少導致炎症的腸桿菌科。

 

‧發酵食物包括:
‧乳酪
‧泡菜
克菲爾kefir
‧發酵茶kombucha

 

2. 進食含益生元食物

  益生元食物能促進腸道益生菌生長,這類食物大多是人體細胞無法消化的膳食纖維;但是對於益生菌,這些無法消化的纖維卻成為他們的食物。大部分水果、蔬菜及全穀物均含有益生元。

 

  多項研究都顯示,益生元可以促進某類益菌生長,特別是益菌Bifidobacteria。

 

3. 進食含豐富多酚食物

 

  多酚屬於抗氧化物,對身體帶來多種益處;研究顯示多酚可助減低炎症、降血壓及降血脂等。能夠提供這些益處,並非是因為身體吸收了多酚而進入了血液,相反,是因為部分多酚滋潤了腸道的益生菌,特別增加Bifidobacteria及乳酸桿菌的數量,同時降低壞菌的數量。就是這樣的菌群環境改變,降低了三酸甘油脂。

 

(圖片由作者提供)

 

含豐富多酚食物包括:
‧可可
‧紅酒
‧各款蔬果
‧咖啡及茶葉
‧莓子
‧各款香草
‧果仁及種籽
‧洋葱

 

4. 多攝取植物性蛋白質食物

 

  植物性蛋白質,例如豆類、枝豆、鷹嘴豆、果仁等,均含有豐富膳食纖維。這些纖維正是腸道菌群所需要生長的食物。2019年一份研究指出,多進食植物性食物,可以增加體內有益細菌數量,降低有害病毒株來維持腸道健康。

 

5. 進食多元化食物

 

  腸道菌群品種愈多,身體獲得的益處會更多。而這些益生菌需要各種營養素來維持生長,所以飲食中包含多元化的食物,對腸道菌群健康會更有益處。

 

 

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