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02/09/2021

減鹽減鈉,降血壓減無可減?不如加!英國研究:吃莓果有幫助!每天宜進食多少?

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  每當討論高血壓飲食,減鹽減鈉都是一般的建議;有讀者曾經說,有時真的減無可減。 

 

  除了戒高鹽食物,其實加入某些食物同樣可對血壓健康有幫助。之前在著作分享過高鉀食物可助抗衡鈉對心血管的傷害,現在則有最新英國研究發現,加入另一類食物,有助降低血壓。

 

(圖片由作者提供)

 

  含豐富類黃酮食物,就是這份最新研究發現對血壓控制有益的食物,而當中的過程,原來就跟我過去兩星期所討論的腸道菌群有關。

 

腸道菌群跟血壓控制扯上關係

 

  上星期在本專欄討論改善腸道菌群不良五個飲食習慣中,其中一個就是進食含豐富多酚食物。作為抗氧化物,多酚主要分四大類別,而其中一個類別,就是類黃酮。而今次這個研究,就是發現進食較高分量類黃酮者,其血壓傾向較低,而腸道菌群擔當重要角色。

 

  研究人員分析超過900名成人的多項數據,包括詳細飲食、腸道菌群分析、血壓等。研究結果發現,每天進食1.6份莓果(約1.5杯或120克),可以降低上壓最少4.1mm Hg。

 

(圖片由作者提供)

 

  而這些藍莓草莓有降血壓的效果,研究人員估計是類黃酮之一的花青素引發起關鍵作用。花青素,多呈現於紅色或紫藍色蔬果中,表表者當然包括藍莓、黑莓、草莓、紅提子、黑提子等。

 

  過去有研究發現,腸道內的益生菌能夠將類黄酮分解後,提升保護心臟的能力。今次的研究更加發現,類黃酮不單保護心血管健康,亦同時影響腸道菌種的數量與分布;更特別是,飲食中含豐富類黃酮者,其腸道含更多元化的菌種。

 

  而類黃酮或能影響好壞菌種分布。研究結果發現,進食高分量類黃酮食物的參加者,他們的腸道含有較少壞細菌普氏菌屬Parabacteroides,而同時含較多好細菌家族瘤胃球菌Ruminococcaceae。

 

以往都有研究指出類黃酮有助降血壓

 

  今次這項研究發現了類黃酮、腸道菌群及血壓的微妙關係;事實上,早期已經有研究顯示,類黄酮食物可降血壓及是心血管健康的另類指標參數。 

 

  10年前,專家開始追蹤超過十萬名人士的飲食習慣及血壓指數。研究開始時沒有人患上高血壓,10年過後,飲食中含最多類黃酮食物(大多來自莓果)的群組,患上高血壓風險會下降8%。

 

  2012年另有專家為超過1,800名女士研究飲食習慣、血壓及動脈僵硬。結果發現,飲食中花青素含量最少的一群,最容易出現動脈僵硬,結果增加患上心臟病及中風風險。這個研究發現,從莓果攝取高分量的類黃酮,可以降低上壓,功效與益處於今次這個英國研究相若。

 

沒有新鮮莓果?

 

  夏天是各種莓果當造的季節,並不難進食一至兩杯。踏入秋天,雖然超市仍有莓果售賣,但又未必能夠次次都買到。當秋冬季節沒太多新鮮莓果之際,也可以用冷凍莓果,用來製作甜品、果醬、加入隔夜燕麥等,務求一年四季也可以從不同菜式攝取到類黃酮及花青素。

 

 

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