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05/03/2021

【隱形殺手】香港每4人有1人患高血壓!10種有助降血壓食物,日食15粒開心果都得?

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Text: Yoko Cheung

10大降血壓食物!

 

1. 莓果

 

  藍莓和士多啤梨含豐富花青素,有抗氧化之效,曾有一個超過34,000名高血壓患者參與的大型研究顯示,攝取最多花青素的人士(主要從藍莓和士多啤梨吸收),比起花青素攝取量最低的人,患上高血壓的風險減少8%。

 

(iStock)

 

2. 香蕉

 

  鉀為控制高血壓的一大營養素,除了可減少鈉對身體的影響,還可以紓緩血管壁的壓力。世衞建議成年人每日的鉀攝取量為3,510毫克,一隻中型尺寸的香蕉已具422毫克的鉀,建議多吃!除了香蕉以外,牛油果、蘑菇、番薯、番茄、吞拿魚等都是豐富的鉀食物,不妨多吃,不過患腎病人士吸收鉀前需慎重,應諮詢醫生。

 

3. 奇異果

 

  「一日一蘋果,醫生遠離我」,雖然蘋果很有益,但對於高血壓患者而言,奇異果更為有益!挪威有研究比較奇異果與蘋果對輕微高血壓患者的影響,發現每日3個奇異果比起每日1個蘋果,降血壓效果更為顯著,8星期下來,「奇異果組」比「蘋果組」參加者的收縮壓低3.6mmHg,研究負責人指或與奇異果所含的抗氧化劑葉黃素有關!

 

4. 西瓜

 

  曾經有指「高血壓不能吃西瓜」,其實正正相反,西瓜反而是降血壓好物!西瓜含有瓜氨酸,可增加體內一氧化氮含量,加強血管彈性,促進血液流動,有助降低血壓。西瓜亦含豐富的番茄紅素,有益於心血管健康。

 

5. 燕麥

 

  一日之計在於晨,想有個Good Morning,當然要由一份健康的早餐開始!燕麥是公認的健康食物,除了降膽固醇、血糖效果明顯,降血壓也很有效,當中一大功臣就是膳食纖維β-葡聚糖(Beta Glucan)。有曾檢視28個臨床試驗的研究報告指出,多攝取β-葡聚糖可同時降低收縮壓與舒張壓。比起吃腸粉、燒賣,燕麥既能減鈉又能增纖維,自是高血壓人士的不二之選。

 

6. 開心果

 

  堅果好處多多,富含多種營養,不少堅果的鉀含量不低,可助減少身體內的鈉,紓緩血管壁的壓力,當中以開心果的鉀最高,每100克開心果有1,025毫克鉀,接近一日建議攝取量的三分一!有研究發現日吃15粒開心果,有助降低血壓;吃時建議選擇原味無調味的開心果,以免攝取過多的鈉。

 

(iStock)

 

7. 深海魚

 

  美國心臟協會曾在會議上引述一份研究,指血液中含高濃度Omega 3脂肪酸人士,比起Omega 3濃度較低的人,其血壓較低,可見Omega 3脂肪酸有利於血壓控制。Omega 3脂肪酸一般多見於深海魚,如三文魚、鯖魚、吞拿魚等等。

 

8. 綠葉蔬菜

 

  綠葉蔬菜如菠菜、生菜、羽衣甘藍、白菜仔等富含多種營養素,包括鈣、鉀、鎂、維他命等,當中尤以鉀含量高,有助控制血壓。一般家庭煮菜常以烚煮為主,味道較清淡,建議可以「菜飯」形式攝取蔬菜,增加家人對蔬菜的接受程度及攝取分量。但平時帶飯返工的打工仔就要注意,隔夜綠葉蔬菜翻叮或產生可致癌物亞硝酸鹽,對人體有害;菜,還是新鮮吃最好。

 

9. 乳酪

 

  得舒飲食建議高血壓人士每日進食2至3份低脂奶製品,其中一項就是乳酪。美國心臟協會曾引述一個追蹤15年的研究表示,每日從乳酪吸收至少2%卡路里的人士,比起不吃乳酪的人,出現高血壓的機會低30%。市面上乳酪產品最多,原味低脂乳酪或希臘乳酪較為健康,享用時加上堅果、水果,就成最健康的下午茶或小食。

 

10. 紅菜頭

 

  談到「美食」,鮮有人想起紅菜頭,但說到營養,一定有紅菜頭的份兒。有「歐洲靈芝」美譽的紅菜頭,除了是抗衰老食物,對降血壓亦很有效,因其所含的硝酸鹽進入消化系統後會轉化成一氧化氮,可使血管放鬆及擴張,有助血壓下降。建議可每日一杯紅菜頭汁,或者加入沙律享用。

 

參考資料:Medical News Today 

 

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