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22/06/2021

運動飲品非人人啱,或愈飲愈肥兼蛀牙!揀選時除了睇含糖量數字,還要避開甚麼?

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Text: Ariel Chan

  在酷夏之下做運動,人人都會想來杯透心涼的飲品來爽一爽;走入便利店,我的首選就是運動飲品,又甜又冰涼,正好解熱解渴!不過,原來這類型的飲品並不是人人都適合飲用,有營養師指,有機會愈飲愈肥甚至增加患上蛀牙的機會;而坊間標榜無糖或是低糖的運動飲品更是加入了人體吸收不到的代糖,難以為人體補充體力!如果你平日都喜歡買定一支運動飲品旁身,那就要繼續看看營養師的貼士喇!

 

運動飲品有甚麼成分?有何功用?

 

  運動飲品入口甜甜的,不論年幼老小都會喜歡,大家又知道運動飲品主要有哪些成分呢?註冊營養師黃兆章(Anson)指,坊間買到的運動飲品主要有水、碳水化合物和電解質(如︰鈉和鉀),這3個成分各有功效!

 

  水︰主要的作用就是補充在運動期間經汗水流失的水分。Anson指,不論天氣、運動的強弱和長短,身體所流失的水分都不應該多於體重的2%,以體重65公斤為例,運動後理想的體重應不低於63.7公斤。Anson解釋,如果我們所流失的水分多於2%即屬脫水的狀態,這樣會嚴重影響運動的表現,同時身體散熱的功能都會轉弱,難以繼續做運動。

 

  碳水化合物︰主要的作用就是為身體的肌肉和腦部補充能量,提升運動的表現、身體的反應和敏捷度。一般運動飲品含有6-8%的碳水化合物,即是100毫升之中有6-8克的碳水化合物,常見的有葡萄糖、果糖和麥芽糊精等,這些都是簡單的糖分,身體可以快速吸收,較快補充體力。Anson補充,坊間的運動飲品一般有至少兩種糖,原因跟身體吸收糖分的機制有關,細胞中接收糖分的接收器有機會出現飽和,多於一種的糖就可避免這個情況,整體吸收的量和速度都會較多和快。

 

  電解質︰鈉的作用是令我們增加口喝的感覺,促使我們飲用更多的水,而且鈉質在促進身體吸收水分的同時亦有令身體保水的功用;至於鉀質,主要是平衡身體的水分和幫助肌肉收縮。

 

  

(iStock)

 

人人都啱飲?幾時飲最好?

 

  夏日炎炎,做完運動都會想來支冰凍的運動飲品來涼一涼,究竟這類飲品是否人人適合飲用?Anson說,運動飲品主要設計給進行中至高強度的運動且超過1小時人士,好像是馬拉松和三項鐵人等;如果進行長時間運動而又在短時間內飲用大量的清水,有機會出現「低鈉血症」,即血液中鈉質的濃度太低,會有頭痛、疲累、遲鈍、神智不清、意識模糊、手腳腫等問題,嚴重可致死。當身體缺少鉀質時,肌肉則會出現無力和抽筋的情況。

 

  平日到街上跑步、做Gym又如何?Anson建議,低強度和流汗不多的運動,飲清水就足夠,因為運動飲品有一定的糖,如果流汗不多,這類型的飲品只會淪為「糖水」,飲得多反而會導致體重上升,電解質基本上可以從日常膳食補充,例如常見的蔬果和肉類都有豐富的鉀質,例如︰香蕉、牛油果、西蘭花、雞胸肉和三文魚等。而且,Anson亦提醒,運動飲品跟果汁和汽水一樣,同屬酸性飲品,有機會損害琺瑯質,增加蛀牙的風險。

 

 

除了透過運動飲品來補充電解質鉀,其他蔬果如香蕉一樣可以!

(Unsplash)

 

  那麼運動飲品又有沒有飲用的最佳時機?原來運動前中後都可以飲!如果運動需要進行一段長時間,加上排汗多,Anson就建議每15至20分鐘可以飲一飲,令身體有一定的糖,可以持續提供能量;運動前不喜歡吃固體食物,但又想補充足夠的水和碳水化合物,運動飲品都可以是一個選擇。

  

運動飲品要點揀?

 

  市面上有林林總總的運動飲品,購買的時候有哪些地方需要注意?Anson說,選購運動飲品時可以留意碳水化合物的含量,每100毫升有6-8克就較理想,因為曾經有研究發現身體吸收以上含量的糖的速度是最快和最理想的;而坊間標榜無糖或是低糖的運動飲品的效用則較差,「其實低糖都有加入代糖,反而是保持我們對甜味的慾望,是培養一個不良的飲食習慣,而人體更是吸收不到代糖。」

 

  

(iStock)

 

  另外,我們最好不要挑選含有咖啡因的運動飲品。雖然曾經有研究指出咖啡因可以提升運動表現,但是Anson坦言不同體格的人對其接受程度各有不同,有些人會出現心跳加快、手震、焦慮、失眠等問題;加上,咖啡因本身有利尿的功用,有機會加快身體排水,不利運動。

 

註冊營養師  黃兆章 (Anson)

 

 

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