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26/04/2021

【增肌方法】亂用「健身奶粉」增肌不成反致肥!營養師點睇最常見三類奶粉?(附配奶粉餐單)

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  俗稱「健身奶粉」的運動健身補充劑蛋白粉,因標榜飲用後可短時間內增加蛋白質助增肌,而成為健身人士「必備良品」。有註冊營養師表示,用家應視乎鍛練目標揀選奶粉,但「增肌增磅」奶粉因有大量脂肪及碳水化合物,恐增肥胖及患心血管疾病風險;而高蛋白飲食亦會增加腎臟負擔,更提醒女士不可倚賴健身奶粉取代肉類攝取蛋白質,否則恐造成鐵質不足,嚴重或致缺鐵性貧血等問題。

 

澳洲註冊營養師劉曼翎

 

  不少人會飲用含高蛋白質的健身奶粉助增肌肉量。但澳洲註冊營養師劉曼翎強調,單是增加攝取蛋白質並不能增加肌肉量,而是要運動量及蛋白質攝取量並行。她解釋,增加肌肉須訓練肌肉群組,訓練過程中肌肉組織會損耗撕裂,再由新生肌肉細胞修復補充,周而復始下肌肉就會慢慢增加。而由不同胺基酸組成的蛋白質,就是形成新生肌肉細胞的原料。

 

要按健身目標揀選

 

  劉續說,市面上的健身奶粉主要分「增肌增磅」、「增肌減脂」、「運動後補充蛋白質」3大類,成分以各類蛋白質為主,視乎種類再添加碳水化合物、人工調味、額外糖份及其他營養素等,因此用家宜視乎目標揀選奶粉,以免適得其反。

 

  例如「增肌增磅」健身奶粉為達增重效果,除含有高劑量蛋白質外,還有添加大量脂肪及碳水化合物以提高熱量。若無注意糖份、飽和脂肪及熱量,恐會因攝取過量而導致肥胖,甚至增加心血管疾病風險。

 

 

  對多款「增肌減脂」健身奶粉聲稱加入L-carnitine後,可減身體儲存脂肪以達至減脂,劉曼翎表示,目前臨床研究對該成分效果結論不一,故難講能否有效減脂。而部分「運動後補充蛋白質」健身奶粉中的配方BCAAs,劉稱有中立臨床研究認為BCAAs未必較一般胺基酸佳。

 

  此外,市面上有不少素食健身奶粉,劉建議素食者選用由混合性植物蛋白組成,如同時含有大豆蛋白、小麥蛋白、豌豆蛋白的健身奶粉,以確保攝取所有必要胺基酸。她解釋,植物性蛋白質來源多不如肉類、家禽、海鮮等,含有9種人體不能自行合成的必要胺基酸,故要進食多元植物性蛋白確保攝取量。

 

高蛋白飲食恐傷腎

 

營養師提醒單是增加攝取蛋白質並不能增加肌肉量,需要運動量及蛋白質攝取量並行。

 

  但劉提醒,高蛋白飲食會大增腎臟負擔,故有腎功能問題人士不適合飲用健身奶粉;另如非專業運動員,也不必同時食大量雞胸肉或雞蛋,免增腎臟負擔,並要攝取足夠水份及纖維量,以防胃氣及放臭屁問題。若飲用奶粉後出現肚瀉等情況,恐為乳糖不耐症,應避開乳清蛋白和酪蛋白2種由牛奶提煉而成的蛋白質。

 

  劉又警告,女士經期會流失鐵質,要靠肉類作為鐵質來源,故不可倚賴健身奶粉取代肉類攝取蛋白質,否則恐會因鐵質不足導致容易疲倦、手腳冰冷,甚或缺鐵性貧血等問題。

 

 

轉載自: 晴報

 

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