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05/08/2022

長者少外出、飲食太清淡肌肉流失易骨折!中醫、營養師增肌食譜餐單推介

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  疫下長者減少外出,少運動易致肌肉流失,如平日進食過於清淡,「青菜白飯又一餐」,更可致營養不良。有營養師表示,40至45歲以後,肌肉量會每10年降3至8%,會增加跌倒及骨折風險,建議增加攝取蛋白質、維他命D及B12、鈣質等,維持身體機能,包括瘦肉、雞蛋、三文魚等。中醫師則建議,長者多進食黃豆、雞肉等生肌、補氣健脾,並作適量運動。

 

註冊營養師鄧藹欣

 

  尚營坊註冊營養師鄧藹欣表示,一項研究指出長者減2日活動量,足以流失1.7%肌肉量,減5日運動量,即流失5.5%肌肉量。她指,肌肉的質量及力量,一般在30多歲時達高峰,但到40至45歲,每10年便跌3至8%,肌肉流失在老年期會明顯加快,致行動不便,增加跌倒、骨折等風險。

 

宜攝更多蛋白質 維他命D不可缺

 

  她解釋,加劇肌肉流失的成因,主要為維持肌肉量的荷爾蒙如睪丸素、雌激素、生長激素分泌,隨年長而下降;而疫下長者少外出,情緒亦令胃口下降,令蛋白質及熱量攝取量大減,致營養不良;部分長者甚至刻意「少肉多菜」,令身體缺乏「原材料」合成肌肉蛋白。

 

營養師表示,有研究指長者較一般成年人需攝取較多蛋白質。

 

  她稱,部分長者因肌肉流失致無力扭乾毛巾、要借助扶手撐起全身離開座位等,提醒若體重6個月內跌1至5公斤或以上,或食慾不振致食量減,已有營養不良風險。有研究指長者較一般成年人需攝取較多蛋白質,按體重應每日每公斤攝1至1.5克優質蛋白質;而動物性蛋白質較植物性更能提供全面胺基酸組合,易吸收及轉化成肌肉。

 

  她又說,也有研究指長者如攝取不足維他命D,會減弱肌肉力量,身體機能較差,易患肌少症及骨質疏鬆。據國際骨質疏鬆基金會建議,70歲以上每日應攝取800 IU維他命D,包括接受陽光照射及從食物攝取,如三文魚、沙甸魚、蛋黃、牛奶等;每百克三文魚柳,便含500 IU維他命D。

 

  她指鈣質可維持心臟、肌肉及神經運作,據衞生署建議,50歲或以上成年人日攝取1,000至1,300毫克鈣質,如每日進食1至2份奶類或替代品、及鈣質豐富的食品,如板豆腐、豆類製品、深綠色蔬菜如菜芯、芥蘭、秋葵,連骨及殼食用的海產。但她提醒,部分長者有食鈣片習慣,部分鈣片有添加額外維他命D,劑量或高達10,000 IU,超越建議攝取量,或致其他健康問題。

 

  另維他命B12可助身體製造紅血球,維持中樞神經系統正常運作,逾50歲應日攝約2.4微克的B12,但隨年齡增長,胃酸分泌減,致攝取B12能力減弱,長者可吃含豐富B12食物補充,如肝臟、蜆、蠔、鯖魚、牛肉、牛奶等。

 

註冊中醫師倪詠梅

 

  註冊中醫師倪詠梅表示,70歲以上每年可以15%的速度流失肌肉,易出現肌肉萎縮,包括走路遲緩、易跌倒等。她指疫下長者運動量減,致腰骨無力、「腳步浮浮」,甚至因腳軟而暈眩求診。她說曾有70歲伯伯因患糖尿病、高血壓及膽固醇,一直未接種疫苗,外出受限,近日不慎在家跌倒送院,確診肌肉萎縮。

 

多吃黃豆雞肉 補氣健脾生肌

 

  她解釋,長者肌肉萎縮在中醫學稱為「痿症」,是指機體筋脈弛緩,軟弱無力,日久漸至肌肉萎縮,甚至不能運動。而「脾主肌肉」,脾胃功能是消化食物,化生氣血來供給人體所需,肌肉需足夠營養及氣血才可生長,倘脾胃差,如平日胃口欠佳,食後消化不良、胃痛、大便易腹瀉、肚子易脹氣等,均屬脾胃虛,「吃的量及營養足夠,但吸收消化功能差,也長不出肌肉。」部分長者因牙齒、慢性病或怕麻煩而嚴格控制飲食,「只吃麥皮或青菜白飯又一餐」,無攝取足夠營養及蛋白質,氣血不足難長肉。

 

  她建議長者多吃黨參、黃耆、黃豆、雞肉,可補氣健脾、生肌,如雞蓉小米粥,雞腿肉可長肌肉,小米則補虛健脾,製成粥亦適合牙齒欠佳、胃口差的長者食用。而即使攝取足夠營養,長者仍需作適量運動,如扶椅子原地踏步、以水樽作啞鈴等。

 

 

轉載自: 晴報

 

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