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18/05/2021

90天練成馬拉松不是夢!循序漸進訓練,一般跑手可順利完成馬拉松,精英跑手可跑出佳績!

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  上期提到:筆者會按參加者的目標,以循序漸進方式安排訓練時間表,讓參加者容易適應。

 

  筆者於2011年推出第一本跑步書,名為《90天練成馬拉松》,標榜訓練三個月足以讓人完成馬拉松。此書面世後,有一間電台邀請筆者接受訪問,因主持人好奇為何可以90天便能跑馬拉松?只有三個月時間,怎麼能夠循序漸進呢?

 

  主持人向筆者表示,她的跑步教練為她安排循序漸進訓練,目的為要完成一生人至少跑一次的馬拉松。她說:「教練為我安排循序漸進,要她先跑好10公里,完成時間最好於55分鐘之內,才可以參加半馬拉松比賽。而半馬成績要在兩小時之內完成,才可以參加馬拉松比賽。如未達此等成績而加長比賽距離,就容易受傷。」

 

  筆者立即反問:「妳認為需要多少時間才能達到妳的馬拉松目標?」她回覆筆者最快都要三年。筆者回答,即是要交三年學費才能達到目標,她立即O嘴。於筆者而言,10公里成績及半馬拉松成績,與能否完成馬拉松沒有任何直接無關。不同的長跑項目根本不同「科目」,這兩個距離的成績都只是方便教練準確計算完成馬拉松時間而已。若訓練安排得宜,跑多長的路程也不應該會受傷。

 

  在馬拉松訓練的中後期,經常會超過10公里。而每周長途訓練,很多時也要練習超過半馬拉松的距離,所以要完成10公里、半馬等絕對沒有難度。其實每位參加者,只要在訓練期間,做好自己本份,有足夠的訓練及賽前準備工夫,比賽日按自己馬拉松目標時間的平均速度參賽,任何人也可以順利完成。

 

  筆者安排循序漸進訓練乃根據參加者測試成績,先分開A、B、C組,再按他們的目標編定各項練習速度,在他們一定可以承受的速度下,安排循序漸進練習,逐少增加,讓參加者容易適應。

 

  筆者安排參加馬拉松比賽學員,在訓練質及量方面循序漸進。在每周訓練安排中,里數由少至多,強度由低至高。訓練時間表除了安排每周必需的集體訓練外,也安排每周有3至4課自行訓練的恢復跑,此等恢復跑速度要求甚低,只是他們測試時的平均速度65%以下,目的是為消除集體訓練時的乳酸積聚,也同時儲蓄里數,增加耐力。此等恢復跑距離,會由每天練習6公里開始,連續練習兩星期同樣距離,讓參加者適應了,才增加至每天7公里,也是練習兩星期才增加至8公里,這種循序漸進增加訓練量,任何人也可以適應。

 

  而每周一次的長途訓練,會由初期的16公里開始,每周增加2公里,直至比賽前4個星期的超過30公里訓練,這樣便足夠在比賽日,連續跑42公里了。

 

  90天的循序漸進訓練,不單止令一般跑手能夠順利完成馬拉松,更能令精英跑手跑出佳績。經筆者訓練的73位Sub 3跑手中,超過40位只是訓練幾個月,便可取得Sub成績。而當中更有13位從未參加過馬拉松比賽,也可以取得Sub3成績呢!

 

 

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