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20/07/2020

【戶外活動】高溫下運動慎防中暑!須注意「熱適應力」、「熱壓指數」

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  雖說日日運動身體好,但夏天天氣炎熱,對體能消耗較大,加上近來大家都安排「出外走走」、「郊遊散心」,所以選擇運動的時間和種類時,必須考慮氣溫和紫外線指數等因素,避免因運動而出現熱衰竭、熱痙攣,甚至中暑。在夏天進行戶外活動前,一定要先清楚自身條件,例如肥胖(BMI高於25)、睡眠不足、腹瀉或感冒、服用利尿劑或抑制排汗藥物、熱適應力較差等,這些都會影響到排汗散熱的功能。

 

  「熱適應力」是指當身體經過適應後,在同樣環境下進行同樣活動,身體循環會較佳、體溫上升較少、排汗較多,汗水中流失的鈉離子也較少,種種適應能提升散熱機制,幫助身體在高溫下活動。因此,如果每天留在冷氣房,很少在外面曬太陽的人,千萬不要在夏天突然參加戶外運動賽事,即使以前有參加過類似活動。如果最近一個月很少去戶外,也要重新進行熱適應,例如第一日先在戶外做一半的運動量和時間,之後逐漸增加,一星期後就能達到理想的運動量和時間。

 

  游泳是夏天最受歡迎的運動,很多人記得室外游泳要搽防曬,但卻忽略要小心中暑。雖然游泳可能是最佳的降溫方法,但水經過長時間的暴曬,水面的溫度會增高,尤其是太陽直射的中午、濕度過高的黃昏和雨後,亦要留意「熱壓指數」,那是暑熱的指標。如果頭部長時間暴曬、忘記喝水,便會增加體力消耗,造成身體脫水,影響血液循環,甚至低血壓頭暈、乏力、噁心等輕度中暑的症狀。遇有上述的中暑情况,便要立刻上水到陰涼通風的地方休息,喝一些溫凉含鹽的水或運動飲料。

 

(圖片由作者提供)

 

  熱壓指數,橙色及紅色的位置,分別是需注意及危險的水平,在同一溫度,例如攝氏35度,70%的濕度和80%的濕度就已經是兩種不同的熱度。户外運動或工作就要格外小心,並需要預留休息時間。

 

  熱天跑步前應注意的事,包括跑步前、中途和完成後都必須補水;出門前先規劃練跑路線,以確定沿途有飲水機或飲品販賣機,可以每2.5至3公里進行水分補充。

 

  盡量避免於中午時分或在猛烈陽光照射下跑步,或到較多樹蔭的公園或有遮擋陽光的操場,練跑前亦應塗上防曬乳,並戴上運動太陽眼鏡。跑步時如果發生頭暈、噁心、發冷或是不再出汗,應立刻停止跑步,並找個陰涼處喝水或運動飲料。

 

  題外話:這段時間,還是減少外出吧,户外活動也需要佩戴口罩,護己護人。

 

 

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