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24/08/2020

【收腹運動】「虐待」腹肌運動!有效修好腹部線條兼減少勞損

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  一連幾集為大家帶來的腹肌運動,由常見運動、控制及預防痛症、初階入門,希望各位能各適其適。今次介紹一組虐待腹肌的運動,目標是高強度之餘,亦能避開常見的運動問題,減少受傷或勞損之餘,也能盡力訓練腹部線條。

 

  很多時,進行高強度的腰腹訓練,對腰椎、盆骨關節的壓力或拉扯力也很高,所以我們在進行時也要小心,如果在運動時發現髂(月薦)關節、盆骨範圍之間出現刺痛、痹痛,或發出聲響,便要小心,那是關節受力過大的癥狀,置之不理便會產生勞損的問題,應降低強度,或更改運動。

 

(圖片由作者提供)

 

抬腳捲腹運動

 

  這個運動與一般捲腹相同,只需屈曲上半身,因雙腿抬起至45度,下腹需要用力協調盆骨、髖部,所以較為吃力,腹部肌肉有一定的力量才可以挑戰。過程中雙腿不用放下,只重複捲腹10-12次,維持1-3秒便可。

 

(圖片由作者提供)

 

  這運動吃力,但做捲腹,腰椎不會過多壓力。

 

床沿訓練

 

  這招沿至普拉提運動,平躺在床沿,上身捲腹,雙手抱著頭避免疲倦,下肢抬起並屈膝成90度,左腿保持屈膝90度慢慢彎下,然後抬起,之後右腿繼續。初試者可在床後加上矮櫈,確保腳掌彎下時作為提示,以免過度垂下,重複15-20次。這個運動針對直腹肌及側腹肌的協調,同時要確保腰部沒有升起,有一定難度的。

 

(圖片由作者提供)

 

平板轉腰

 

  以平板支撐作開始,舉起右手,保持直線,左手支撐重心,慢慢向右轉動上身,右手保持向前伸直,左膝微曲配合轉動的動作,維持3-5秒,回復起始動作,左側重複,共5-10次。這個運動因上肢伸直時會減低穩定性,所以腰腹肌肉的運動量會比平板支撐更多,轉動時,兩側的側腹肌肉,深層腹肌便成為了運動的主角。難度為最高,同時修身的效率更高!切記量力而為!

 

轉載自: 晴報

 

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