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11/06/2021

運動後膝關節痛與腰臗有關?點分髖部筋膜繃緊與一般運動後不適?注意這4個要點!

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  自從體育館、Gym房重開後,不同肩痛、膝痛和足跟問題的運動,當中有不少都是與過度疲勞、筋膜過緊相關。過度疲勞或從筋膜的角度來看,膝蓋疼痛的主要原因是髖部的筋膜過度緊繃和結構失衡所致,許多運動人士或白領人士也會對此都大感意外。

 

  在一些常見的運動如深蹲、長跑等、大腿肌肉、腰部及髖部的負荷不輕,為了順利做出走路和跑步的動作,大腿骨的結構本來就是要能夠在髖關節裡自由轉動。抬腿向前跨步時,髖關節中的大腿骨會向外旋轉;當腳部在踏地時,髖關節中的大腿骨會再度旋轉回原本的位置,這些動作看似微小,但如果髖關節過緊或外前髖的筋膜過緊的話,那麼執行這些動作的支點就會往下轉移到你的膝蓋上,讓膝蓋去承受活動時產生的壓力、衝擊力及引伸致慢性勞損。

 

  另外,當四頭肌(大腿肌肉)的筋膜過緊時,便會導致膝蓋在活動時向外側偏移。最後在你步伐轉變時,就會連帶影響到足部的受力程度。所以這麼一些不重要的小問題,就引起很多運動人士的不適,四頭肌外側痠軟、膝蓋外移、小腿外側不適、足弓下塌等等。

 

(圖片由作者提供)

(圖片由作者提供)

當然還要注意腰髖膝受力的中軸位置,稍有偏離便會「出事」。

 

建議採取的筋膜活動

 

  目的在於放鬆身心整體狀態,並同時紓緩筋膜和神經系統的緊繃感,則有助於放鬆盤骨,讓它重返平衡狀態,而且此舉還能連帶讓失序的膝蓋結構重返正常的排列。

 

(網上圖片)

下肢(小腿及膝關節)跪在地上,雙手及頭部盡量向前伸,感到腰部及盤骨有拉力或壓力便可,維持20-30秒。

(網上圖片)

雙手及雙腳掌著地,雙髖向外打開,上身重量向前方壓下,感到盤骨有受力時便可,維持20-30秒。

(網上圖片)

雙腳抬起屈曲,雙手拉著腳掌,當感到前髖有拉扯感便可,維持20-30秒。

 

建議採取的筋膜伸展

 

  著重於放鬆髖關節和腿部的伸展,釋放這些部位的緊繃感。

 

(圖片由作者提供)

 

  在這個長周末,不妨放鬆一下,不用急著安排一堆高強度訓練,反而在家中或在戶外郊遊時一併伸展放鬆。

 

 

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