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21/01/2022

年尾大掃除|大掃除最易閃腰、椎間盤突出、女傭膝!弓箭步打掃可預防腰背痛

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  年尾又是大掃除的日子!如果打掃姿勢出了問題,加上用力不當的話,這些「ERROR」便會造成肌肉痠痛甚至勞損,上次看完頭三位的「ERROR」打掃姿勢,今次就來看看另外兩個的大掃除勞損症狀吧!

 

4. 腰背疼痛

 

  很多人常會在大掃除期間不小心閃到腰,感覺像是肌肉拉傷,但也有可能已經造成腰椎椎間盤突出了。尤其是突如其來的彎腰及負重,可能因為用力的那一刻便會導致椎間盤突出或破裂,如果剛巧擠壓著腰椎附近的腰椎神經根,還會引發麻痛或神經痛楚(電擊、針刺或火燒炙熱感),一路從臀部到大腿、小腿,甚至延伸至足底都會感到痲痺,導致坐骨神經痛而坐立難安。

 

  有些情況更加是因為長期累積的腰部問題,在執拾物品後,引發嚴重的關節錯位,情況也是類似的。遇有類似的椎間盤突出問題,在打掃時更要注意姿勢,例如避免彎腰動作、重覆彎腰執拾,平常也不要常坐矮櫈。

 

預防小訣竅:

 

  用蹲姿搬重物、弓箭步打掃 :大掃除搬重物時,不要直接彎腰負重,因為力臂增長,反而令腰椎負荷倍增,千萬要盡量避免。建議可利用上身保持直立的蹲姿,將重物靠近身體之後,再用身體和大腿的力氣站起來,亦可用弓步屈膝的方法蹲下搬運重物。而搬運床、大櫃特重物,以推代拉會比較安全。

 

(圖片由作者提供)

(圖片由作者提供)

 

  另外,如果堅持一定要親手抺櫃、抹地,不妨盡量使用手臂和身體的力量,去帶動擦拭的動作,或改以整個手掌施力,就能避免過度傷害。 此外,也要避免一直彎腰掃地,如要用上地拖拖地的話,不妨改以弓箭步掃地,就能減輕腰背的負擔。

 

5. 膝關節疼痛

 

  大掃除時時常蹲著理東西、跪著拭擦地板或坐矮櫈,這些動作都會需要膝關節處於蹲跪的姿勢,或直接以膝關節跑在地上,關節表面承受體重的壓力會比上下樓梯、跑步來得大很多。長時間使用蹲、跪姿拭擦地板,會造成膝蓋前方的滑囊發炎,導致前膝近膝蓋位置產生發炎紅狀況,又被稱為「女傭膝」 (housemaid’s knee)。

 

膝關節上下方都充斥著不同的滑膜或滑囊。

(網上圖片)

過度使用或受時就會出現特定位置的發炎。

(網上圖片)

 

  其實就算不是跪著拭擦地板,只要是長時間維持一個姿勢,也會導致膝關節的其他問題,例如引起髕後軟骨軟化、膝關節炎、鵝足腱肌腱炎等。

 

  第一時間要先判斷是否有感染的可能,或是其他疾病,確診是滑液囊關節炎之後,可以先抽取多餘、腫脹的液體,舒緩關節的壓力,再使用消炎止痛藥度過疼痛期;因為會有滑液囊發炎,是因為關節不當、長時間反覆屈曲造成,所以必須訓練肌肉力量跟正確姿勢,如果在急性發炎期,那個疼痛還嚴重的時候,反而會影響無法進行後面的復康訓練。

 

  除了在急性期不能運動以外,不論在滑囊炎或關節炎發炎,雖然很疼痛,但千萬不可以進行按摩、推拿,免得讓腫脹的地方更腫,再來要慢慢恢復以往的動作,可以先從給關節多方面的伸展開始,避免長時間同一姿勢的擠壓;運動方面,必須在問題進入亞急性期(約3-7天後)才可以用坐式蹬腿、半蹲運動訓練大腿肌肉改善關節受力的問題。

 

預防小訣竅:

 

  善用家事幫手,避免蹲跪姿處理家務,至於必須長時間蹲、站、跪、坐進行清潔,建議可以佩戴護膝、護套,如果出現疼痛,一定要換姿勢、起來動一動,休息的時候也要伸展、旋轉一下關節,避免滑液囊發炎。而工具上則建議多使用腳踏型的拖把、吸塵器、掃拖地機器人等現代科技家事好幫手。不要再跪著擦地板,造成女傭膝或退化膝關節炎,真的是得不償失。

 

 

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