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23/03/2021

堅持兩周、每天6分鐘練全身!平板支撐5個變化動作練S腰線、修手臂、雙腿,超有感!

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  • Charmian Li

Text: Charmian Li

#3:登山者 Mountain Climbers:鍛練腿部核心肌肉

 

  最後一個平板支撐變奏式,是不少HIIT都會包含的動作 — Mountain Climbers登山者。在Mountain Climbers的提膝動作中,很多人都以為是單靠腿部肌肉,其實核心肌肉也超有感的!Mountain Climbers做法是先做基本平板支撐,然後將一邊膝頭往心口提起,之後還原至直腳再換另一邊作交替。

 

Source / Getty Images

 

#4:直手曲手替換 Up Down Plank:收緊手臂

 

  除了維持同一動作的平板,大家亦不妨利用高低平板的替換動作,加強核心肌肉的訓練,也可練到手臂肌肉。先以手掌按地開始,做出高平板High Plank姿勢,然後雙手改以手肘撐地,再重複以手掌按地作高平板。在換手的過程中,要留意身體應保持正中,不要左搖右擺;同時要以腰腹發力,不要過分卸力於手肘及手掌。另外,也可先在地下放上防滑厚毛巾,作緩衝用減輕手肘及手掌受傷機會。

 

Source / Popsugar.com 

 

#5:平板開合跳 Plank Jacks:一次鍛練多組肌肉

 

  多以動態的動作做plank訓練,可以一次過鍛鍊到更多不同部分的肌肉。平板開合跳一樣由基本平板姿勢開始,膝蓋微曲、下腹收緊,雙腳作開合跳。平板開合跳這個動作,十分講求核心肌肉的運用,上身保持穩定,以達至身體平衡、保持一直線的狀態。另外,雙腳開合跳時不用跳太高,離地約10cm即可;著地的時候,應盡量放輕腳步,以免腳掌及腳趾受力過多。

 

Source / idealshape.com

 

  做普通的平板支撐時,不但覺得沉悶,如果覺得時間過得特別慢的話,不妨多以以上的變化動作作交替練習吧!有趣得多!

 

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