上一集的節目中，教練James介紹過如何利用方便又輕巧的橡筋帶，作負重訓練工具，示範簡單入門級的手臂負重訓練動作；今集就講大腿訓練！當中示範的三個橡筋帶負重動作，不但容易掌握又可在家隨時進行，而且只需短短五分鐘，就已經能感受到肌肉輕微繃緊、痠痛，修大腿線條十分有效！

2% Fitness 教練 James Wong

１／Single Leg Extension 坐姿單腿伸屈

　　這個動作可以鍛練到大腿四頭肌。先手抓橡筋帶然後打一個8字形的圈，然後一邊套腳踝，一邊套在腳掌並踩實。雙手捉緊椅子並上身挺直，然後慢慢伸直膝蓋、繃緊四頭肌，之後慢慢放下來，謹記要保持呼吸以及保持動作節奏。可以每邊腳10下為一組、每次做三組，休息時間為60-90秒。

　　第一個動作錯誤，就是腰部彎曲，令動作幅度降低、不完整；正確動作應該要挺胸、挺直上身，然後完成整個動作幅度。另外，因為橡筋帶有阻力，很容易會將腿部擺向一邊；進行練習時，要確保膝蓋與臀部同寬。

２／Banded Box Squat 阻力箱式深蹲

　　這個動作可以鍛練到四頭肌及臀部肌肉。因為這個動作主要運用大肌群，大家可以選用較厚的橡筋帶。先找張椅子坐下，將橡筋帶穿過膝蓋套好，雙腳微微打開至盆骨闊度，腳尖及膝蓋指向外約45 度，然後可以站起來。站起時要繃緊臀部及四頭肌，然後慢慢坐下，重覆。這個動作以15下為一組、每次做三組，休息時間為60-90秒。

　　經常見到的動作錯誤，就是因為橡筋帶帶有阻力，當坐下的時候膝蓋容易向內夾，我們應該雙腿用力並向外打開，才可以鍛練到臀部肌肉。第二個動作錯誤就是腰部向下彎曲，變相不能縮緊腹部肌肉，重心也會向前偏移。

３／Banded Lateral Walks 橫向阻力移步

　　這個動作最適合用來熱身，以及激活臀部和大腿外側的肌肉。開始前先找張椅子坐下，將橡筋帶套在腳踝位置，然後站起來。確保膝蓋及腳尖都是向前之後，然後慢慢打開腳成一步闊度並橫向移步行走。當我們向一邊移步的時候，會感覺到同邊的臀部和大腿外側有繃緊的感覺。移步寬度大約成一個腳步，不用太大步，因為橡筋帶的阻力一直會維持著，當控制橡筋帶移步時，移步愈小，愈可加強肌肉控制。這個可以分為三組、每組一分鐘進行。

　　常見的動作錯誤就是腳步太大，另一隻腳又會快速合起來，當我們任由雙腳拍合，就代表我們未有控制肌肉。另一個常見動作錯誤，就是因為橡筋帶帶有阻力，容易出現八字腳，這會令肌肉無法收緊，因此要謹記膝蓋及腳尖指向前，慢慢小步的移步。