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20/04/2021

【長跑心法】跑姿須「協調、自然、柔和、慳力」!記住長跑姿勢10大要點!

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  筆者自上期開始公開長跑方法,上回提到長跑呼吸之重要:只要曉得節奏呼吸,配以節奏步伐,便能在氣力配合的情況下,達致長跑長有(有氣有力)的效果,舒舒服服地享受跑步樂趣。

 

  長跑除了呼吸之外,其次就是姿勢。因為長時間重複同一動作,所以姿勢一定要協調、自然、柔和及慳力。正所謂「好的開始是成功之本」,所以一切最好由正確的姿勢開始。筆者自2001年參加香港業餘田徑總會的田徑教練訓練課程開始,便一直沿用課程提供的長跑姿勢要點教導學員,讓學員深入了解姿勢的重要。

 

以下為長跑姿勢要點:

 

1. 脊背伸直,別前後左右搖擺

跑步時身體要挺直,向前彎的話,會令背脊肌肉疲勞;向後彎,就會阻礙向前的動力。但身體若向前彎3至5度,是可以接受。因為我們是向前跑,少少前傾或會加速向前的動力。

 

2. 體軸牢牢固定

由左右肩膊至髖關節的這個四方框,要一直保持向前。若左右動搖,便會浪費體力。

 

3. 肩關節放鬆

肩部放鬆,讓手部前後自然擺動,好像一個鐘擺形式——肩膊為軸心,手掌為鐘擺前端,手肘為鐘擺後端。前後擺動時要有前有後,即手掌在身前的高度,和手肘在身後的高度一樣。

 

雙手擺動時,好像一個鐘擺形式,肩膊為軸心,手掌為鐘擺前端,手踭為鐘擺後端,手掌和手踭的高度一樣。

(照片由作者提供)

 

4. 肘關節成「V」字型,擺臂較大

手肘最好形成「V」字型,即是手掌與肩膊保持90度角距離,不太闊,也不太窄。太闊會形成手掌下垂,加重雙腳負荷身體的重量。太窄則好像把手掌放在胸前,會限制雙腳步幅,而且有些好像在懲教所被罰原地跑步一樣。

 

跑手一般都會把手踭保持 'V’ 型,前後擺動,挺直上身,眼向前望。

(照片由作者提供)

 

5. 挺胸使呼吸順暢

跑步時要挺身向前,雙眼也要保持望向前方,切勿垂下頭,壓住呼吸通道,阻礙呼吸。

 

6. 提高重心前送

跑步時要提腿向前,把髖關節提升,並向前送出。這動作會減少身體重量向下墜,減輕雙腳負荷。

 

7. 膝關節動作柔和

放鬆膝蓋關節,讓提起大腿向前時,小腿自然向前擺出,然後才著地,這樣是能跑出最大步幅,也是最慳力。若錯誤地用力鎖著膝蓋,不單令到步幅收窄,也浪費體力。

 

8. 膝蓋自然前送

提腿向前跑時要跨出大步,即是把膝蓋向前送出,好像把膝蓋當成禮物,送給前面的人一樣,這個動作會令步幅擴大。

 

身體驅幹保持向前,頭向前直望,提膝向前時放鬆膝蓋關節,小腿自然會斜向前落地。

照片由作者提供

 

9. 以「腳跟、腳掌、前掌」順序著地

一般初學跑步者都會經過這過程,腳跟著地時利用鞋踭避震(減少受傷),然後腳掌著地,再到前掌用力蹬地(蹬腿),這是一個向前滾動的三部曲過程。當跑手有了經驗,會把上述三個過程變為兩個,首先全掌著地,然後前掌蹬腿,這樣會跑快了,因三部曲變為兩部曲,減少與地面接觸時間,步頻也會增加,速度自然也加快了。

 

10. 雙手擺動時切勿超過人體中線

雙手擺動向前時,要斜斜地向中間擺動,這會令雙腳也會因要平衡手部動作而斜斜地向入,此動作會令每一步也踏在另一隻腳前,即是跑出直線,令雙腳開出最佳步幅。但雙手擺動也切不可超過人體中線,否則雙腳也會擺過龍,令向前動力被拉歪。筆者還記得,以前每當與對手叮噹馬頭,短兵相接時,雙手向前擺動,都會在身前形成一個尖端,好像破冰船船頭破冰一樣的手勢,盡量一吋也不蝕給對手。

 

馬拉松是講求意志和體能的運動。在這個過程中,跑手機械式重複同一動作,它對身體所有部位都會帶來沉重負荷。所以,如何以自然、柔和及慳力去完成比賽,是每位參賽者必須慎重考慮的事。

 

或許大家會有疑惑,看起來只是隨隨便便的一步,也有那麼多要點要注意?有沒有信心能夠一邊恪守那麼多規矩,一邊捱過42公里啊?其實,當你開始投身跑道認真練習的時候,它們便會在不知不覺間成為你身體細胞的一部分。每一個動作都是身體渾然天成的反應,這便是「記憶體」的一部分。

 

 

 

對於一般為成績而跑的跑手,都會盡量跑最正確姿勢,雙手向前擺動會朝着人體中線,當然一定不會超越中線,這樣才能令前腳落在後腳前方,形成直線。

照片由作者提供

 

 

 

 

 

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