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04/05/2021

訂立訓練內容如有如中醫診症!長跑著重心肺耐力鍛鍊,緊記5大要點!

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  筆者於上兩期已經分享長跑呼吸方法及長跑姿勢,今期繼續分享各種長跑訓練的內容。

 

  長跑是長途的運動項目,所以訓練要著重於耐力,一般訓練以鍛鍊心肺耐力為主,訓練手法分別為無氧耐力及有氧耐力訓練。  

 

  無氧耐力主要是短途速度訓練。筆者以400米或以下的短途間歇跑訓練,訂定為無氧耐力訓練。這些短途速度毋須刻意在呼吸節奏方面,只要全力快跑,希望在個人速度方面能夠有所提升,延長快跑時的持久力。

 

  有氧耐力則注重長途訓練,講求呼吸節奏配合跑步動作,達致氣力配合,可以持續長時間跑動。一般訓練方法以下列形式為主,按跑手的目標及意願而選用哪些訓練,主要訓練手法為:持續跑、重複跑、發力跑、缺氧跑等距離或不等距離變速跑、較長距離的大強度越野跑、長時間馬拉松專門練習、低氧訓練及高原訓練……等。

 

  筆者會以跑手目標而設定訓練時間表內容。有些希望在10公里有突破,有些只要完成馬拉松便滿足;有些希望馬拉松能突破4小時、突破3小時,甚至成為香港代表。筆者訂定訓練內容,就像中醫診症一樣:當中醫師為我們把脈,診斷病情後開藥方,例如傷風感冒、腸胃不適、氣虛血弱,醫師會把醫治各種不同病痛的中藥,寫在藥方內。在每種藥後面寫上重量,也寫明用幾多碗水煲埋幾多碗水。我們只要把藥方內的中藥,放在煲內,按照醫師指示,煲好飲用便可達致預定效果。

 

  筆者安排訓練時間表,會按他們的意願而決定訓練方式。在時間表內把必須的訓練加插,按著訓練周數循序漸進地加重訓練。目的只有一種,就是要訓練跑手的記憶體。主要是馬拉松均速記憶體,重複快跑記憶體,長時間不斷跑動記憶體,最重要的是克服辛苦的記憶體,要在訓練中經歷克服辛苦,這樣才不會在比賽中感到辛苦而放棄,從而領略到只要捱過一段距離,辛苦便會消失。只要不放棄,成功等待你!

 

  筆者會安排學員在訓練質及量方面循序漸進,在每周訓練中,里數由少至多,強度由低至高,把最佳狀態安排至比賽前出現。

 

  有些要點一定要緊記:

 

  1.  以免受傷,因傷患乃運動員的死穴,受傷結果可大可小,可免則免。

  2.  運動前要有足夠熱身,運動後要做足善後工夫,拉筋放鬆,有需要的話,加以按摩及敷冰,預防勝於治療;

  3.  盡量不要安排連續兩課強度訓練,每周2-3課強度訓練,一定隔開1、2天,在強度訓練中加入恢復跑練習,既可增加訓練里數,也可讓身體休息,令體力恢復;

  4.  間歇跑速度訓練,每周不可超過一周總里數的8%,以每周訓練100公里為例,400米間歇跑練習,不可超過20組,即是8公里。

  5.  訓練期間要加插肌肉耐力訓練,因長跑乃長時間使用同一組肌肉,也要加強關節附近肌肉,輔助關節能夠承受長期滑動。

 

 

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