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13/09/2022

13周準備一場馬拉松!一步都不能蝕?循序漸進訓練+體力超量恢復+碳水化合物負荷法,分秒必爭!

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  筆者上期提及,準備跑一場馬拉松比賽,必須包括循序漸進的訓練進程,訓練後期的超量恢復,與及最後一周的碳水化合物負荷法。

 

  筆者任教馬拉松超過20年,只要時間許可,絕大部分訓練班都安排跑手進行13周(90天)訓練以參加馬拉松比賽。筆者曾於2012年接受書商邀請,撰寫《90天練成馬拉松》一書,把所有訓練內容公開,並於2013年再出增訂版。

 

2012年接受書商邀請撰寫《90天練成馬拉松》。(圖片由作者提供)

2013年再出《90天練成馬拉松》增訂版。(圖片由作者提供)

 

  開辦訓練班,筆者會準備一份詳盡的13周訓練時間表,訓練量以循序漸進為主,當中每星期有1天休息,一至兩課專項(速度或間歇跑)訓練,及一課耐力(長途)訓練,其餘3至4天以恢復跑(慢跑)為主,主要是儲存里數,好像儲錢一樣,逐少逐少加起來。

 

  恢復跑會連續兩個星期練習相同里數,讓跑手適應,至第三個星期,才會每課增加1公里。訓練開始會根據跑手的2.4公里測試而設定恢復跑的慢速度及距離,以4小時30分以下為目標的跑手為例,訓練會由每課7公里開始,即是跑手頭兩個星期的恢復跑是要每課慢跑7公里,第三個星期開始增加至每課8公里,同樣是練習兩周相同里數,至第五個星期開始增加至9公里,如此類推,直至第十周達到最高里數後,會開始減少訓練量,進行超量恢復的過程。

 

  跑手由第一周訓練開始,訓練量會逐漸增加,而跑手體力消耗則愈來愈大,到了第十周,訓練量達至頂峰,跑手的體力則處於透支階段(請參閱附圖),這時便要開始減訓練量,讓跑手體力逐漸恢復,由於訓練量向下,體力逐漸恢復向上,這兩條線會形成黃金交叉,到了比賽前一天,訓練量減至最少,而體力則上升至最高峰,這個便是超量恢復的最佳出賽時刻,當然還要進行碳水化合物負荷法,才能跑出好成績。

 

A組跑手馬拉松訓練13周循序漸進訓練量及超量恢復過程。(圖片由作者提供)

馬拉松比賽訓練時間表(由作者提供)

 

  碳水化合物負荷法是在最後一周,在第十二周黃金交叉出現之後,體力超量恢復開始時進行,因為儲存法開始時,減少進食碳水化合物會令身體虛弱,容易生病,故不宜在透支情況下進行。

 

  這儲存會令身體比平時多約兩成的能量,讓比賽時有更好的體力,創下佳績。筆者習慣以6天(一般跑步書會安排7天)進行儲存方法,比賽前一周由星期一至星期三,要盡量減少進食碳水化合物,到星期四早上則反過來,連續3天進食大量碳水化合物。於比賽開始前2小時,要吃飽碳水化合物,因為這些食物要經過4小時才能轉化為能量,而之前3天所儲存的能量,只夠提供於比賽的頭兩小時用,所以早餐要食得合時才能接力提供能量,讓跑手全程快跑,尤其是Sub 3跑手,分秒必爭,他們一步都不能蝕。

 

  筆者以這種13周(90天)訓練方法,已經訓練了73位Sub 3跑手,包括71位男跑手及2位女跑手。有些現在雖然已經超過50歲,仍然可以繼續Sub 3,最重要是以上三項準備工夫,能夠安排得宜,成績自然會來。

 

碳水化合物負荷法【加重澱粉質訓練】

 

比賽周

 

星期一、二及三【減少吃(不多過兩成)碳水化合物】

 

  進食肉類:雞、牛、豬、羊、魚或雞蛋及少量蔬菜,進食蛋白質為主(只需飽肚,足夠維持正常生活便可,這3天並非儲存);

 

星期四、五及六【多吃(超過八成)碳水化合物】

 

  進食大量:飯、麵、意粉、麵包、薯仔、生果及蔬菜,以碳水化合物及糖份為主(可吃肉類,但要進食超過八成碳水化合物),星期六吃一細排朱古力及一至兩盒細提子乾,主要為增加儲存醣份。

 

  (比賽時帶少量葡萄糖或Powergel以作後備補充體力之用,純正葡萄糖最好,屬於單糖,可直接提供能量,毋須經過分解及合成的過程才提供能量)

 

 

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