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14/10/2022

失眠情況嚴重咗?可能與這4個晚間飲食習慣有關!教你4個解決方案

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  天氣開始轉涼,有朋友說失眠好像嚴重了。她們說,一來好像沒有了冷氣聲遮蓋外面的噪音,二來好像晚上多了一點涼意。有沒有想過,也可能是因為天氣涼了,你的晚餐及晚間飲食有所改變?事實上,飲食(尤其是晚間飲食)與睡眠質素有直接關係的。某些飲食習慣,可能會短暫導致失眠的;若果這些飲食習慣並無改善,嚴重的也會導致慢性失眠。今天就讓我分享四個晚間飲食情況,看看會否你也可能犯了其一。

 

(圖片由作者提供)

 

情況一:自助晚餐,或半夜或臨睡前吃宵夜或零食

導致失眠原因:太飽

 

  這是導致失眠最常見的原因。相信你也試過,吃了一餐豐盛自助晚餐後,夜晚難以入睡?偶然吃宵夜其實並沒有甚麼不好,但是當你吃得過多時候躺下睡覺,胃部仍有一大堆未消化的食物,胃酸容易反流入食道,容易引起胃灼熱及胃酸倒流。2012年一項研究顯示胃酸倒流症患者,容易出現睡眠問題,包括難以入睡、睡眠質素差、過早醒或容易醒等睡眠問題。

 

建議行動改善:別吃得過多,適量即止。進食後2至3小時才去睡覺。

 

情況二:吃了漢堡薯條快餐或炸雞快餐等晚餐

導致失眠原因:進食過多飽和脂肪

 

  在家煮食,我們通常都會用心挑選健康油的。連鎖快餐店多數用商用油;快餐商用油很多時都是混合油,當中含有氫化油,所以飽和脂肪含量相對高的。如果經常進食快餐油炸食物例如薯條、炸雞等,就會有機會攝取過多飽和脂肪。過往有研究提出,全日的飽和脂肪進食量與睡眠質素扯上關係。2016年公布的一項研究指出,日間過多飽和脂肪進食量,容易引起晚間醒,及令睡眠時間縮短。而早於2010年,另一項研究亦是指出總脂肪及飽和脂肪進食量高,與睡眠時間縮短也扯上關係。

 

建議行動:油炸快餐不宜多吃。如真的要吃多油食物,盡量於午餐而非晚餐進食。

 

情況三:晚餐後食件甜品蛋糕

導致失眠原因:進食過多精煉糖

 

(圖片由作者提供)

 

  一餐豐富的晚餐後,再多食一件蛋糕,實屬常事。進食過多精煉糖對於體重、糖尿病及心血管疾病等之影響大家都有所認識。若要再加多一個負面影響,我就會說是導致失眠。2019年一行研究指出,進食精煉糖類食物及升糖指數高食物最多的一群(精煉糖類食物包括麵包、鬆餅、蛋糕、其他烘焙食品、甜品等),飽受失眠症狀較多。主要原因是,當一餐突然含高分量的糖份,無論是來自添加糖還是高精煉澱粉食物,引起血糖飆升。研究顯示高血糖導致睡眠呼吸困難及一般失眠症狀。此研究亦提出,多蔬果、全穀物及膳食纖維高人士,大大減低失眠機會。

 

建議行動:如果一早已知道將會晚飯後進食甜品,晚餐就減少澱粉食物份量,預留醣quota給甜品。

 

情況四:晚餐後飲杯Cappuccino

導致失眠原因:咖啡因

 

  餐後一杯咖啡,西餐飲食中常見的一環。咖啡因對於某些人完全不影響睡眠,但某些人卻非常敏感,少量咖啡(或者茶)都會令他們不容易入睡。咖啡因提神的效果通常是飲後30至60分鐘,但每個人的反應未必一樣。如果懷疑你的實驗是由於咖啡因,可以每天用手機記錄你飲茶及咖啡的時間,以及晚間睡眠的記錄;一個星期後可能會看到趨勢。

 

建議行動:若果咖啡因對你睡眠是有影響的,那麼外出進餐要多留意含咖啡因之食物,包括咖啡、抹茶、其他茶、汽水、朱古力、運動飲品等,及用以上食材製作的菜式或甜品。

 

 

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