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28/12/2022

每日可進食多少隻蛋?提升好膽固醇水平、減少卡路里攝取!關於雞蛋的4個益處

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  Netflix剛上映的《蛋黃哥大冒險》,令到大家對蛋黃有重新的興趣。每星期可以食多少蛋黃?可否每天都食雞蛋?等問題又再出現。其實去年頭我已經在本專欄寫過關於每天可吃多少雞蛋的文章,今個星期就稍改一改,分享吃雞蛋的四個益處,讓大家重新對雞蛋改觀,別再視雞蛋為禁忌食物。



#1 提升好膽固醇HDL水平


  雞蛋一直被視為禁忌食物要有上限,主要原因是其膽固醇含量。其實,美國已在2015年移除膽固醇每天的建議攝取量上限,所以即使一隻雞蛋含186毫克的膽固醇,對大部分人來說,所進食的膽固醇,對於血液膽固醇的影響少。這是因為其實即使素食者不進食動物食物(只有動物食物才含有膽固醇),我們的肝臟也會自行製造膽固醇的。上次的專欄也提過曾有研究檢測雞蛋對膽固醇水平的影響。研究將志願者分為兩個群組:第一組每日吃1至3隻雞蛋;另一組吃其他食物,例如雞蛋代替品。 結果發現進食雞蛋組的HDL好膽固醇水平上升6至13%。


#2 或有護眼功效


  隨著年紀增長,眼睛健康退化也不能完全避免。對於眼睛健康,其中主要營養素葉黃素及玉米黃素,擔當重要角色,兩者都主要積聚於視網膜。而蛋黃,就是食物當中其中一款高含量的葉黃素及玉米黃素了。研究顯示,攝取足夠這兩款營養素,可以降低患上白內障及黃斑病變的眼疾風險。事實上早於2006年,美國研究員人員就招募了33位60歲以上人士去作研究,結果發現連續五星期每天進食一隻雞蛋,顯著提升血液的葉黃素水平26%、及玉米黃素水平38%。而在這段期間,膽固醇及三酸甘油脂水平並無惡化或有所改變。


#3 有助提升飽肚感


  作為高蛋白食物,每隻雞蛋提供約6克蛋白質。當早餐進食足夠蛋白質,有助提升飽肚感的。兩年前就有一個有趣的澳洲研究,招募了50位癡肥人士(平均BMI超過31),分配成兩組:

 

  • 第一組雞蛋早餐:兩隻雞蛋加兩片多士(430卡|23克蛋白質)
  • 第二組穀物片早餐:一碗小麥麩穀物片加牛奶加橙汁(427卡|11克蛋白質)

 

  結果發現,即使兩組的熱量卡路里相若,高蛋白雞蛋早餐組於4小時之後的午餐,飽肚感較高,因而進食少180卡。


#4 有助保護腦部健康


  膽鹼,通常被納入維他命B雜的一款維他命,研究指出大部分人都攝取不夠。膽鹼對於腦部健康非常重要,大腦利用膽鹼去調節情緒、記憶力及肌肉運動控制等。膽鹼亦是身體各細胞膜的重要成員,同時亦有助負責神經遞質。我們的肝臟其實可以製造少量膽鹼的,但是主要來源是從食物攝取。一隻大雞蛋提供140毫克膽鹼(注意膽鹼只存在蛋黃而非蛋白),成人男士每天膽鹼建議攝取量是550毫克,而女士則為425毫克。另一款膽鹼含量高的食物是動物肝臟例如豬肝及牛肝,但由於現代人進食較少,所以蛋黃就成為含量最高之一。


每天可進食多少隻雞蛋?


  總括而言,研究顯示,每天進食三隻雞蛋屬於安全的,亦沒有證據證明如果超過這個範圍對身體有害的。正如在我去年的專欄也提過,三隻,並非是建議進食量,換句話說,如果你早餐只進食一兩隻,或選擇不進食也可以的。最均衡的飲食習慣,是每天都進食不同食物,就可確保攝取到全方位營養素。

 

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