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08/09/2021

修靚肩膊線條,穿搭效果更好!教練示範Shoulder Press肩上推舉動作;同場加映Home Workout之選:側平舉!

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  雖然夏天快完結,女士穿著背心及露肩上衣機會愈來愈少,但我們也不可以怠慢,忽略肩膊的訓練!多鍛練肩膊可以改善上身線條,即使是穿著t-shirt、裇衫都會更加好看!今集 Gym Come True有2% Fitness教練James,為大家示範可以幫助訓練膊頭及三頭肌的Shoulder Press(肩上推舉)。

 

2% Fitness教練James

 

  Shoulder Press肩上推舉可以分為坐式或站式進行,站式難度較高,因為需要較高平衡力,而今次就示範坐下的版本。

 

Shoulder Press肩上推舉正確做法如下:

1. 將椅背稍微調整往後傾,並坐在椅子上

2. 雙腳保持膊頭闊度

3. 手握啞鈴中間的位置

4. 利用膝蓋借力舉起啞鈴

5. 手肘微微打開,保持45度角

6. 呼氣,同時向上推舉啞鈴

7. 放下啞鈴時吸氣

8. 重複,以12至15下為一組,每次做三組

 

 
Source / fastsurvey.club

 

  James亦提到幾個經常會犯的姿勢錯誤。第一個是膊頭張太開,令膊頭伸展幅度不足,減低訓練效率;第二錯誤就是推舉的方向,很多人沒有向上垂直推舉,反而向上斜前方推,這甚至會增加肩膊受傷的機會。

 

Source / JW Media, LLC,  Muscle & Fitness

 

  除了Shoulder Press,各位也可以在家嘗試Lateral Raise 側平舉作替代訓練。如果家中沒有啞鈴的話,可以使用水樽或其他負重的家居用品作替代。

 

Lateral Raise 側平舉正確做法如下:

1. 可使用較輕的啞鈴

2. 肩膊放鬆、捉緊啞鈴

3. 從手肘開始發力,手往兩旁舉起啞鈴

4. 將手臂舉至水平線

5. 然後放下

6. 重複,以12至15下為一組,每次做三組

 

 

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