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18/09/2018

年紀大不一定機器壞!趁衰退前先保養

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「年紀大、機器壞」,人體就像一台機器,而每個「零件」都會隨年月而「折舊」。英國著名報章曾刊登一篇有關人類器官衰老的文章,內容綜合多位醫學專家意見整合出人類主要器官的衰退時間表,發現身體的器官原來比想像中更快開始衰退,例如大腦神經細胞數量在我們20歲時已達到巔峰1、到40歲時開始減少,而骨骼及心臟則分別在35歲及40歲也踏入衰退期。

 

衰退時間表1

 

 

 

雖然人類無法逃過大自然定律,但其實及早保養,亦可延長「零件」壽命,延緩「機件」老化問題出現。

 

延緩衰退 從日常生活入手

 

雖然身體的器官漸漸衰退是人生必經階段,建議從生活和飲食習慣方面著手,及早做好健康管理,有助身體踏入中年甚至老年仍可保持健康狀態。

 

肌肉改善方法:

 

持續進行肌力訓練可減少肌肉流失、增加肌肉體積及令肌肉變得結實。飲食方面,攝取足夠的蛋白質對於維持肌肉質量至重要。

 

根據美國國家醫學院(NAM)建議成年人每日蛋白質的攝入量(RDA, Recommended Dietary Allowance)為每公斤體重0.8克2。若體重為50公斤,一天建議蛋白質的攝入量為40克。

 

 

建議運動:負重訓練3 (如:深蹲)

建議食物:雞蛋

 

骨骼改善方法:

 

除了要多吃含有豐富鈣質的食物及吸收維他命D以幫助吸收鈣質外,有研究顯示每週步行超過7.5公里的女性,她們全身平均骨質密度均比每週步行少過1公里的女性為高4

 

如有吸煙習慣的亦建議戒煙,因為吸煙會令骨質密度下降,增加骨折和骨質疏鬆問題的機會5。 

 

 

建議運動:快步行公園4

建議食物:牛奶

 

大腦改善方法:

 

運動有助促進血液循環,穩定大腦血液供應,令腦部的神經細胞保持活躍。如運動結合帶氧和協調動作,更可進一步促進腦細胞新生及加強腦細胞之間的連繫。預防腦退化,亦可從飲食入手,可多進食含有維他命B6、維他命B12、葉酸及DHA的食物6

 

 

建議運動:乒乓球7

建議食物:三文魚

 

心臟改善方法:

 

戒煙、遠離酒精、恆常運動、均衡飲食都是維持心臟健康的最佳方法。但由於早期心臟健康問題不易被發現,所以中年人士每日量度血壓及定期進行心臟檢查亦相當重要8

 

 

建議運動:帶氧運動9 (如:跳舞)

建議食物:燕麥

 

輕鬆補充營養 防四大衰退問題

 

由於主要器官的營養需求各有不同,要同時照顧它們的需要並不容易。如想更有效、更直接攝取多元營養,建議每天飲用1至2杯康營樂®鑽石裝,當中含有維他命B6、維他命B12、葉酸、DHA(每百克營養配方含50毫克DHA),是健腦四大營養素,另外亦加入鈣質、維他命D及C、蛋白質、鉀質及維他命B1等等,能有助維持心臟功能、強健骨骼及維持肌肉質量。大部份營養,如維他命B雜建議在早上吸收,因為可以整天為身體提供能量10。繁忙的都市人輕鬆補充營養,趁衰老前先保養。

 

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參考資料:

 

Daily Mail (2008) Old before your time: When your body really starts going downhill. Available at:

http://www.dailymail.co.uk/health/article-1035037/Old-time-When-body-really-starts-going-downhill.html

2 The National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (2002) Report offers new eating and physical activity targets to reduce chronic disease risk. Available at:

http://www8.nationalacademies.org/onpinews/newsitem.aspx?RecordID=10490

CNN (2018) How to build muscle as age tears it down. Available at:

https://edition.cnn.com/2018/03/06/health/muscle-age-exercise-jampolis/index.html

4 Krall, E.A. and Dawson-Hughes, B. (1994) Walking is related to bone density and rates of bone loss. Am J Med. 96(1):20-6.

5 Jaramillo, J.D., et al. (2015) Reduced bone density and vertebral fractures in smokers. Men and COPD patients at increased risk. Ann AM Thorac Soc. 12(5): 648–656.

6 Hu, N., et al. (2013) Nutrition and the risks of alzhemier’s disease. Biomed Res Int. 524820.

Int’l Health, Racquet & Sportsclub Association. What sports can help stimulate my brain? Available at:
https://www.sharecare.com/health/sports-and-athletic-performance/what-sports-help-stimulate-brain?_sm_au_=iFV64V6f5Fjrv1sj

8 National Institute on Aging (2018) Heart health and aging. Available at:

https://www.nia.nih.gov/health/heart-health-and-aging

9 NPR (2018) Hearts get ‘younger’, even at middle age with exercise. Available at:

https://www.npr.org/sections/health-shots/2018/03/12/591513777/hearts-get-younger-even-at-middle-age-with-exercise

10 Reader’s Digest. 14 simple ways to make your vitamins more effective. Available at:

https://www.rd.com/health/conditions/simple-ways-make-vitamins-effective/

 

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