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05/02/2021

【專家提醒】疫下零健身,肌肉力量急倒退!調節飲食防「走樣」,日後忌報復式健身

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  疫情下健身中心停業多時,不少健身人士或因缺乏場地而減少運動量,甚至停止訓練。早年有研究指出,完全停止訓練2至3星期以上,可令人體肌肉力量、體積和耐力顯著倒退。AASFP體適能教練及導師馬家衡提醒,如健身人士減少熱量消耗,宜適量調節飲食,避免過量吸收致身材「走樣」;重拾操練時亦切忌報復式健身,以免傷身。

 

體適能教練馬家衡

 

  「肌肉記憶」(Muscle Memory)是指特定動作隨着時間重複進行時,將會創建長期的肌肉記憶,最終讓動作可在幾乎毋須意識的狀態下完成。挪威學者Kristian Gundersen在2016年曾發表研究指,人體停止訓練一段時間,肌肉纖維便會萎縮;當恢復正常訓練時,肌肉蛋白合成速度較快,容易重回之前水平狀態。

 

 

飲食不變容易增肥

 

  AASFP體適能教練及導師馬家衡表示,健身中心關閉多時,有恒常運動習慣的人士突然停止運動、飲食量增加,心理上易產生罪惡感。生理方面,健身人士肌肉愈發達,飲食量相對也愈大,才可維持熱量消耗。「如果運動量少咗,但照樣攝取平常有運動時的高熱量,熱量over(超過)咗,就有機會增肥、增加脂肪。」

 

  馬家衡建議,健身人士可參考「TDEE」指標(Total Daily Energy Expenditure),即是人類每日總消耗熱量,除了基礎代謝率(BMR,Basal Metabolic Rate)以外,更包括運動和其他活動所消耗的熱量,例如走路、上落樓梯、活動肌肉等等。一般而言,若每日在辦公室工作、無運動,TDEE為BMR的1.2倍;若每天健身1至2次、從事體力勞動工作,即屬非常高度活動量,TDEE為BMR的1.9倍。

 

即使未能到健身室,專家建議健身人士在可行情況下保持一定運動量。(iStock)

 

宜保持一定運動量

 

  馬家衡稱,疫情已持續一年,健身人士的運動習慣已改變了一段時間,建議在可行情況下,保持一定運動量。此外,亦要根據個人體重、熱量消耗、工作種類,調節作息及飲食,包括計算蛋白質、碳水化合物及脂肪等。

 

 

轉載自: 晴報

 

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