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23/03/2021

【挑戰馬拉松】制定可行的訓練目標!3個半小時內完成全馬,每公里均速是多少?(附訓練小貼士)

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  筆者於在職期間,時常與年輕人分享工作心得,鼓勵他們為自己前途定下目標,再按目標設定計劃,然後依計而行。只要他們願意設定目標,不期然會朝著目標而努力,甚至為了增值配合目標所需而夜間進修。只要不畏艱苦、不怕失敗,終能成功達標。

 

  後來轉任教馬拉松時,也要求所有學員必先訂立目標,然後按計劃進行適當訓練。目標可以是按學員第一堂測試成績而定,也可按他們的個人意願而定。這個人意願,一定要有數據支持,例如比個人最佳成績提升5-10個百分比等等。

 

  筆者在訓練及比賽方面,都會提議以「目標為本」為依歸。訓練會依照學員測試結果,為他們設定訓練內容, 編定他們一定可以承受的訓練速度,學員只要按本子辦事,抽空參加訓練,便能夠循序漸進,達到目標。

 

  在訓練方面,例如時間表設定要跑10組400米,一般田徑訓練均會以訓練速度為主,要求學員盡力跑每個400米。很多時會因頭幾組跑得太快,以致後幾組愈跑愈慢,甚至未能完成10組。但筆者教的馬拉松訓練則以速度耐力為主,根據學員測試成績,設定他們的圈速,例如每組400米都要在1分30秒內完成,即是第一目標是要學員能在1分30秒內完成每組400米,不需要太快,因要留力足夠完成第二目標,就是要跑足10組400米。

 

  基於上述目標,筆者會要求學員每組400米的頭300米,都會以均速22秒半左右完成,在最後100米稍為加速,便能夠在1分30秒內完成第一目標。當完成8組400米之後,感覺還有能力的學員,可以盡快跑第9及第10組400米。沒有餘力的學員,保持均速完成餘下2組400米,便能達成第二目標。

 

  這個訓練完成記錄,可以成為將來訓練的依據。若之後訓練目標為加強速度,會安排學員訓練圈速改為1分28秒,1分26秒,甚至1分20秒。若訓練目標為增加耐力,會安排訓練組數為15組,20組,甚至最多35組,一切訓練安排均以目標為本。

 

  而在比賽方面也是一樣,若跑手的目標是3小時30分之內完成馬拉松,他的比賽方式就是以5分鐘1公里的均速,連續跑42.195公里。 直至跑完39公里之後(一般馬拉松撞牆位是39公里之前),感覺還有能力的跑手,可以逐漸加速,盡快完成餘下的3.195公里。沒有餘力的跑手,只要保持均速完成餘下3.195公里,便能達到第二目標。

 

  無論訓練或比賽,目標都要清晰,正如人生目標一樣,切勿模棱兩可,以致進退失據,一事無成。

 

  一切訓練皆為增加記憶體,汲取失敗經驗,再接再厲,必定成功。人生也需要不斷的練習,雖然會失敗,會跌倒,只要不斷嘗試,總會成功,因為失敗乃成功之母!

 

訓練小貼士

 

  · 任何速度訓練,最後100米衝線皆應以直路完成。因為這100米是加速,會是最快及最用力。若在灣道衝線,令腳腕受壓,容易受傷。  

 

  · 馬拉松均速訓練,最好在運動場跑道第一線進行,可以把目標圈速分為4個100米。每100米保持均速,習慣這個跑均速姿勢,比賽時在公路上雖然沒有距離指標,但以這個慣性均速姿勢跑,雖不中也不遠矣。

 

 

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