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29/03/2021

【疫情放緩】報復性運動換來急性勞損?避免過度疲勞從「PHASE」入手!

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  • Oscar 治療師

    Oscar 治療師

    陳嘉渝(Oscar),物理治療師。

    入境處及香港聖約翰救傷會講師聯會醫事顧問,於理工大學物理治療系畢業後,修畢香港中文大學針灸學碩士。熱愛運動之餘,更隨隊前往北京奧運及東亞運擔任醫療義工,更熱衷在各大報章刊登專欄,解答都市痛症及運動創傷復康問題。現為沙灘排球賽亞運代表隊的物理治療師。

    本欄逢周一更新

    都市痛症

  近日運動館恢復運作,很多有運動習慣的朋友終於可以進行室內運動,雖又在這個所謂的「新常態」下需要有不少的妥協,但總算回復一些正常運動的可能性。一些朋友在這段時間為求「物盡其用」,盡可能使用運動場地及租用的時段,不單止沒有進行熱身、緩和運動,就連休息的時間也要繼續「猜波」對賽,結果卻換來不少問題。

 

  就近日常見受傷的朋友不外乎過於專注進行同類運動,例如球類、重量訓練,而另一類則是沒有間斷, 一周7天的進行不同運動。每種運動的模式不同,因此不同運動所鍛鍊到的肌肉也有所不同,長時間下來就會有某些肌肉比較強,而某些肌肉相對比較弱。例如大多數跑者的股四頭肌都比腿後肌強壯;握拍類運動的慣用手的手腕、肩部肌肉,會比非慣用手強壯,而游泳人士的上半身比下半身強壯等,這些都是身體為了適應特定運動,自然而然發展出來的結果。

 

  經常見的問題是遇上突發的肩膊疼痛,手腕、膝關節不適等。遇上突發問題,不少朋友都會關心自己是五十肩抑或筋膜炎,是因為關節扭傷,抑或是重複式受傷。簡單而言,如果沒有發生明顯創傷事件的話,除了一些特定的病理性問題,那些在運動後發生的關節或筋腱問題都較傾向是累積性的問題——勞損性問題。

 

 留意PHASE避免過度疲勞

 

  1. 持續痠痛過久(Prolong DMOS):訓練後的延遲性肌肉痠痛(DOMS)是正常的,尤其當你是新手、切換到新的課表,或特別增加了運動強度時。但如果你是定期做常規訓練,就不該一直感到痠痛。根據不同肌肉群,訓練後通常要給肌肉24-48小時恢復時間,如果超過這時間仍然感到痠痛,你可能過度訓練了!而持續的肌肉痠痛、經常生病、頻繁受傷、筋腱發炎都是過度訓練的身體症狀。

 

  2.  心率異常(Heart rate unstable):衡量是否過度訓練的最佳方法之一,就是檢查心率。在早晨起床後記錄下自己的安靜心率,如果高於以往的正常水平,就代表當天身體還沒有恢復足夠。此方法的前提是,必須試著每天記錄自己的安靜心率,才能得到一個平均標準值。如在運動期間發現心率不整, 心悸的話,便要立刻停止。

 

  3.  尿液顏色深黃(Abnormal urine colour):雖然大多數人都知道運動時要保持水分,但常見許多人在脫水情況下開始運動。尿液的顏色很容易看出我們有沒有脫水過多、無法訓練,常見會發生這類情形的原因包括:晚上訓練或早上起床前喝太少水、只喝了咖啡就開始運動,便會令尿液變得稍黃。即便只是輕度脫水,身體也至少需要45分鐘才能恢復,在這一刻還要運動的話,只會傷害身體,所以千萬別忽略喝水的重要。同時尿液顏色也是橫紋肌溶解症的特徵。

 

  4. 身體僵硬(Stiffness):如果練跑後好幾天,當你彎腰撿地面的錢時,雙腳只能打直無法彎曲,那代表需要一段時間放鬆,此時肌肉滾筒、運動球、拉伸運動將是你的好朋友!如果沒有適當放鬆和拉伸下繼續做相同活動,小心造成運動傷害。

 

  5.  常覺得累、情緒起伏大(Emotional unstable):喜怒無常、情緒沮喪、疲勞是過度訓練可能的心裡症狀。運動原本應該帶給我們快樂,這歸功於內啡呔(或音譯安多酚),但長時間運動如長跑也會導致皮質醇(壓力荷爾蒙)持續增加,而當皮質醇水平長期增加,會導致持續發炎、恢復較慢、肌肉組織分解、累積脂肪、傷害免疫功能,同時損害心理健康。  

 

  但是長期積累來,除了肌肉發展不均衡之外,還會造成運動傷害,因此有許多傷害都是以運動來命名,像是跳躍膝、高爾夫球肘、游泳肩等等。對於為了健康而運動的人來說,在這段時間報復式運動而得到運動創傷,未免本末倒置吧。建議大家不要只偏愛某項運動,而是要盡量進行幾種不同的運動,這樣就可以避免很多因反覆相同的動作而導致的運動傷害,也就是所謂的「交叉訓練」。

 

  (下期待續)

 

 

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