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23/11/2022

躺睡沙發後果好嚴重?不良坐姿易引發腰痛!教你2大伸展運動放鬆腰部肌肉

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  • Oscar 治療師

    Oscar 治療師

    陳嘉渝(Oscar),物理治療師。

    入境處及香港聖約翰救傷會講師聯會醫事顧問,於理工大學物理治療系畢業後,修畢香港中文大學針灸學碩士。熱愛運動之餘,更隨隊前往北京奧運及東亞運擔任醫療義工,更熱衷在各大報章刊登專欄,解答都市痛症及運動創傷復康問題。現為沙灘排球賽亞運代表隊的物理治療師。

    都市痛症

    本欄逢周一更新

  四年一度的世界盃又開鑼了,街上行人頓時變得冷清,無他的,今屆世界盃的賽程放了在冬季好讓球員避了炎夏,播放時間也正好在下午至晚上時段,令大家可以安在家中觀看節目,但是謹記躺坐在沙發上,必須要留意姿勢的好壞。以往就有不少客人看罷球賽便在沙發上直接躺睡,便上班去也。不幸的是,有不少病人卻因此引發腰痛,需要進行緊急物理治療。

 

  當腰部缺乏足夠支撐,上半身的重量全壓到了腰椎上,愈是舒服的沙發,便愈會容易導致正常生理曲度改變,讓腰椎關節負荷或椎間盤所受重力不斷增大,誘發椎間盤突出。

 

  舉例如「靠在沙發兩側扶手」,恐怕會因為用力不平均導致兩側肌肉緊繃,影響筋膜造成腰痠背痛,更可能變成脊椎側彎。

 

  而「半躺半坐」的坐姿,雖然將腳的重量放上沙發,但臀部還有腰椎反而必須承受更多壓力,換句話說你是「坐在腰上,而不是坐在屁股上」,若再加上沒有適當腰墊,當然容易使得腰部出現痛症,甚至椎間盤突出。近似的姿勢是身體陷在軟沙發裏,這姿勢會使你整條脊椎都是彎著的,長以往只會引起腰背側彎的問題。

 

(圖片來源:Unsplash)

 

  「座椅太深」腰背後方懸空、無法完整與椅背貼合,可能引發筋膜發炎、腰胸椎間盤突出;「沙發太軟」則會讓臀部接受過多壓力,容易導致臀部肌腱炎或腰部筋膜炎。

 

(圖片來源:Unsplash)

 

  左倚右靠──即是身體歪歪斜斜的姿勢,會使其中一邊身體的肌肉被拉長,另一邊的肌肉卻被縮短,會造成其中一邊的肌肉特別繃緊,久而久之會導致功能性脊椎側彎,甚至照鏡子時也會覺得自己的身體有點歪斜。另外要注意的是,這樣兩邊不平衡的身體姿勢,也有機會導致椎間盤在其中一側突出。

 

  盤腿或屈膝坐在沙發上而坐,整個背部便會向前捲曲,時間久了就容易導致頸椎與腰椎椎間盤突出。有些人在家裏喜歡坐在地板上看書甚至長時間用電腦,也會產生同樣的問題。

 

  沙發扶手當枕頭──許多人都喜歡把頭枕在沙發扶手上看電視,但必須注意,沙發的扶手肯定比正常的枕頭高,而且也會比枕頭硬,當我們枕在上面時,頭部就會等於是歪向一邊,漸漸頸椎間盤就會開始突出,總是覺得肩頸肌肉繃緊,也會變得比較容易「瞓捩頸」(落枕),是嚴重頸椎病的前奏。

 

  沙發本身的承托或質地上,我們一般不建議買椅面太軟、太深的沙發,椅背後傾,或椅架過低等等的沙發。過份柔軟的沙發,加上「深陷」其中,這種坐姿會令腰部向前彎,令腰椎關節帶來很大的負荷。如果將膝蓋彎起來超過腰部,就會造成腰部肌肉始終處於緊拉狀態。

 

  除了挑選合適的沙發,最重要的還是不要久坐,平時能躺就不坐,若要在沙發上看電影,可以多變換姿勢,觀看過程中也要記得暫停,起身走動、活絡筋骨,避免長時間維持同一姿勢。最好每半小時至一小時改變姿勢,或做一些簡單伸展動作;還要在公餘時做伸展及放鬆運動。

 

運動1

 

雙手彎在身後交疊,手背貼著上腰的位置,向上及上背向後方伸展,至胸椎位置有拉扯感,維持10秒,重複10次

 

運動2

 

雙手交疊於胸前,上半身向左/右轉至有拉扯感,維持10秒,重複10次;然後換邊重複動作

 

 

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