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23/01/2023

疫情3年發現呼吸功能下降?與不良姿勢+壓力有關!久坐族必學這種呼吸法運動,條氣順返仲可消除肩頸痠痛!

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  • Oscar 治療師

    Oscar 治療師

    陳嘉渝(Oscar),物理治療師。

    入境處及香港聖約翰救傷會講師聯會醫事顧問,於理工大學物理治療系畢業後,修畢香港中文大學針灸學碩士。熱愛運動之餘,更隨隊前往北京奧運及東亞運擔任醫療義工,更熱衷在各大報章刊登專欄,解答都市痛症及運動創傷復康問題。現為沙灘排球賽亞運代表隊的物理治療師。

    都市痛症

    本欄逢周一更新

  隨著疫情漸退,不用戴口罩的日子不遠了,但在這三年間,不少客人紛紛發現自己呼吸功能(肺功能)逐漸下降,究竟發生了甚麼事,才會引起這樣的問題,是口罩的原因,抑或是其他原因?

 

為久坐族設計的 IAP 呼吸法運動

 

  這兩三年間,大家的精神壓力有多大,不少關注精神健康的機構都已不斷作出報告。再加上經常坐在辦公桌前工作的辦公室人士,很可能因為胸腔變狹窄而影響呼吸的效率。若經常繃緊著神經,隨時擔心戒備,不論能力多強,多半還沒成功就先把自己累壞了;反之總是在休息模式的人也不可能成大事,這正是人需要在兩套系統間切換的原因——工作、休息。很多認真負責的人為了完成當下的任務,總是告訴自己:「再撐一下」、「把這項工作完成後我們才能好好休息」,殊不知這樣其實對提升表現無益,反而會在無形中累積壓力和疲勞,導致成果不如預期。由此可知,毅力、意志力其實無助於提升表現的。

 

  當不良姿勢遇上壓力、情緒時便會把胸腔的位置壓得更為不妙。橫膈膜的過度上升只會把肺部往上推,還未把過緊的腰背肌肉計算在內,那麼呼吸的效能就會再被削弱了。

 

(網絡圖片)

 

  很多人也知道在壓力下進行腹式呼吸,可以撫平情緒,偷一刻的喘息。而研究顯示,運用腹內壓呼吸法IAP(Intra Abdominal Pressure Breathing)呼吸法,既可作為運動,伸展頸部,同時大幅度展開肩胛骨,可讓呼吸更為順暢,亦有助於預防、消除肩頸痠痛。

 

(網絡圖片)

(網絡圖片)

 

  腹內壓呼吸法IAP,是透過呼吸收縮將肌肉橫隔膜、骨盆盆底、腹側的肌肉和多裂肌變成一個核心圓柱體。當我們正確吸氣時,位於腹部像圓柱體頂部的橫膈膜會變平,將器官向下推,骨盆底會拉長以容納器官。透過這種方式呼吸,我們增加了核心圓柱體的壓力,為脊椎提供了穩定性。想像一下吹氣球 100% 與 50% 相比所提供的穩定性;一個完整的氣球,對腹部的支撐既堅固又穩定。

 

(網絡圖片)

 

● 吸氣時用鼻子吸,並讓腹腔膨脹(像氣球一樣)。 吸氣的後半段,胸部也會膨脹。 吸氣約4秒鐘。

 

● 呼氣時不要勉強,慢慢進行,一邊感受對腹部施壓一邊吐氣。 吐氣中途腹部會凹陷,原本展開的肋骨會向腹部內側關閉。 吐氣約6秒鐘。

 

配合伸展背肌有助於緩解肩頸痠痛

 

(網絡圖片)

 

  進行這個運動先將手肘和手腕撐在地板上,弓起背部,像個「几」字,讓肩胛骨大幅度地朝左右展開,並加上IAP 的呼吸法。

 

  運動完應該立刻可以感受到背肌有力地伸直,視線好像也變高一點了。胸腔自然擴展,呼吸也變順暢了。

 

  此外,伸展平常常處於收縮狀態的頸部肌肉,應該也有助於改善肩頸痠痛。

 

 

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