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07/07/2016

運動前定運動後 才進食?

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  • 曾欣欣

    曾欣欣

    鍾情Superfoods超級食物,以廚房做Playground!加拿大註冊營養師、代言人、5書作者,最新著作《就這樣EatClean減脂》。

    本欄逢週四更新

    欣欣食乜嘢

  關於這個標題,我的讀者在Facebook上經常互相討論:「食完嘢個肚脹住點跑呀?」,「跑完步好肚餓食乜嘢先啱?」,「空肚跑好似唔健康喎!」,其實大家都有好多問號,所以這個運動營養課題複雜到我確實可以編輯成一本書,未出書前就讓我開一個速成班講解吧。

 

 

1、少於1小時 帶氧運動 (包括跑步,跑步機等)

 

  可運動後才進食。

 

  少於1小時的帶氧運動,你可以依靠儲存在肌肉內的肝糖代替進食。如目標想減重及在早上進行跑步,那麼最好出完一身熱汗後才吃早餐(效果比先吃早餐為佳),這樣你身體可燃燒更多脂肪。

 

2、多過1小時 帶氧運動 (包括半馬或全馬訓練)

 

  訓練前後都要進食。

 

  帶氧鍛煉時間多過1小時,最少在運動前45分鐘吃含豐富碳水化合物小食,使有足夠葡萄糖輸送到血液中。小食的卡路里介乎100至200之間,份量太大會花更長時間消化。易消化小食包括1杯自製smoothie、1隻大香蕉、 1小碗燕麥片等。蛋白質、脂肪或膳食纖維含量高的食物會增加胃部負荷,運動時容易出現消化不良情況,即是「頂住頂住」的感覺。

 

  經過長時間帶氧運動訓煉後,如稍後的正餐時間相距超過1小時,你便需要含豐富碳水化合物及適量蛋白質的小食了。1杯乳酪、或花生醬多士必令你即時獲得充電。

 

 

3、力量訓練 (包括舉重、循環訓練、健身等)

 

  運動前後都要進食。

 

  在力量訓練前大約1小時,可吃點小食。譬如自家製水果牛奶smoothie、乳酪加莓子、1隻香蕉加1隻烚蛋、又或者半份三文治,都足以提供約20克碳水化合物及10克蛋白質。

 

  負重運動後,你需要更多蛋白質去修復損壞的肌肉。例如,希臘乳酪加莓子,含最少15克蛋白質的蛋白粉飲品;或者可選擇全份三文治。如未能安排小食時間,你可以設定訓練後1小時為午膳或晚餐時間。

 

  就以上的3個運動例子,只是香港女生面對最典型的情況,當然還有其他更複雜的例子。現實中,你何時進食及該吃甚麼食物取決於以下因素:

 

  *運動形式: 帶氧運動還是力量訓練?

 

  *選擇運動的時間及長度。

 

  *為比賽而訓練?

 

  *預定目標: 瘦身減磅? 增加肌肉? 增強耐力?

 

  *藥物及其他身體情況

 

  如正為比賽而訓練的你,同時也是素食者或正受慢性疾病困擾,我建議你尋求有運動背景的註冊營養師專業意見,令訓練達到最佳效果。

 

 

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