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22/03/2018

營養師推介!4款護眼的超級食物

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  • 曾欣欣

    曾欣欣

    鍾情Superfoods超級食物,以廚房做Playground!加拿大註冊營養師、代言人、5書作者,最新著作《就這樣EatClean減脂》。

    本欄逢週四更新

    欣欣食乜嘢

 

  一般人相信視力衰退是年邁或眼睛疲勞的必然結果。事實上,只要擁有健康的生活方式,就能大幅降低眼睛健康問題的風險。提起護眼食物,大家都可能第一時間想起紅蘿蔔。除此之外,還有甚麼超級食物能補眼呢?

 

  一份在2009年發表眼睛疾病研究 The Age-Related Eye Disease Study(AREDS)指出, 某些營養素,包括鋅、銅、維他命C、維他命E、β-胡蘿蔔素等,或有助減低因年齡增長引起的眼疾問題達25%。

 

  2013年這份報告更新了一些測試結果,對護眼有利的營養素包括奧米加3、葉黃素、玉米黃素、維他命E。為此,我推薦下列4款超級食物 : 

 

1. 魚類及奧米加3

 

  多份研究指出,奧米加3能防止黃斑病變及眼乾症狀;亦能舒緩眼內壓力,防止誘發青光眼。其中一份歐洲2008年報告指出,比起完全不吃魚的一群,每天1份魚,就已經可以減低黃斑病變發病率達50%。另外,上邊提到的AREDS研究,亦發現進食最多奧米加3的一群,和其他人士比較,黃斑病發病率可減30%。含豐富奧米加3及DHA海鮮包括 :

 

吞拿魚 tuna

三文魚 salmon

鱒魚 trout

馬介休 mackerel

沙甸魚 sardines

鯷魚 anchovies

鯡魚 herring

 

  部分研究亦發現魚油可以舒緩乾眼症狀,對長時間使用電腦工作的人士是一大喜訊! 

 

 

2.羽衣甘藍

 

  作為綠葉菜之王,羽衣甘藍含豐富葉黃素及玉米黃素,同時含豐富抗氧化維他命C,全部對眼部健康有益。

 

  特別在天然環境下,植物中的葉黃素及玉米黃素可以吸收多餘光能,防止藍光破壞植物組織。所以醫學界一般認為,眼睛中儲存的這兩款營養素,亦可以防止藍光破壞眼細胞及視網膜,減低因紫外光及其他因素引致的黃斑病變。

 

  除了羽衣甘藍,以下綠葉菜也含相當份量的以上營養素:

 

菠菜

芥蘭

番薯葉

紅菜頭葉

 

3.藍莓及山桑子Bilberry

 

  藍莓對眼睛健康有益大家都聽得多,其近親山桑子,是另一種含神奇護眼營養素的食物。由於顏色近乎黑莓,因此蘊含非常豐富的花青素如黑加侖子(但和黑加侖子不同,種植及收割山桑子有一定難度)。提取自山桑子的花青素,對由視網膜炎症引起的視覺功能問題,起到保護性作用。

 

4.有機杞子乾

 

  經常聽人說杞子明目,原因是它含有豐富抗氧化物玉米黃素。黄斑色素是高度建構在眼睛視網膜的色素。有研究指出,視網膜含兩種類胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素等,並最集中在中央部分。玉米黃素是組成中央黃斑的主要成分,佔總成分75%; 而葉黃素是外圍視網膜主要組成部分。杞子含豐富玉米黃素,長者攝取杞子補充劑會增加血液中玉米黃素及發揮保護黃斑效能。

 

  除了玉米黃素成分,杞子亦含有一種叫牛磺酸物質,或可保護視網膜免受糖尿病視網膜病變侵害。病變成因原於糖尿病患者眼內葡萄糖水平長期偏高,令視網膜細胞壞死,嚴重者更會導致失明。牛磺酸可發揮防止視網膜血管增生,預防視力受損等效用。

 

  我特別指出「有機」杞子,是因為大家只在煲湯時才放幾粒,我想鼓勵大家多進食有機杞子乾,可隨時生吃、灑進乳酪杯、燕麥、炒菜及沙律等。

 

護眼營養素建議

根據美國眼科協會的建議,要降低眼疾風險,可參照以下護眼營養素的每日攝取量 : 

 

500 毫克 維他命C

400 IU 維他命 E

10 毫克 葉黃素

2 毫克 玉米黃素 

80 毫克 氧化鋅

2 毫克 氧化銅

 

 

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