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22/08/2019

【真係㗎?】少食多餐勝過一日三餐?營養師為你拆解三個傳聞!

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  • 曾欣欣

    曾欣欣

    鍾情Superfoods超級食物,以廚房做Playground!加拿大註冊營養師、代言人、5書作者,最新著作《就這樣EatClean減脂》。

    本欄逢週四更新

    欣欣食乜嘢

  每隔一陣,都會有人說,他們聽過少食多餐好過一日三餐。

 

 

  我就常聽過的3個傳聞為你解釋。

 

傳聞一:少食多餐可以增加熱量燃燒?

 

  這個傳聞聽得最多。有人認為,每天進食5至6次小餐,可以提升新陳代謝,增加熱量燃燒,幫助減肥。 他們的理據基於身體需要燃燒熱量去消化食物(稱為食物熱效應),所以進食多餐,就可以燃燒更多熱量。

 

  的確有食物熱效應這個現象的。但是,食物熱效應所消耗的熱量,是取決於進食多少食物,並非次數問題。換句話說,如果你每天三餐,每餐進食600卡路里,所消耗的食物熱效應,會跟一日六餐,每餐300卡一樣。

 

  事實上,多項研究比較過多食少餐同少食多餐的分別。結果顯示,無論新陳代謝率或總脂肪率,兩者都沒有明顯分別。對體脂率真的有分別的是有沒有進食早餐,及其質量高低。

 

傳聞二:少食多餐可穩定血糖?

 

  有人亦認為吃一頓大餐會令血糖急速上升及下降 ;相反少食多餐可以穩定全日血糖水平。這個理據聽下去有點像樣。

 

  可是,科學證據剛剛相反:進食早午晚三餐者,全日平均血糖水平比起少食多餐者為低。研究顯示,雖然進食一餐正餐會導致血糖上升,但上升完之後就維持低水平。但是相比少食多餐,每次食完血糖都會上升,可能升幅度比一餐正餐較少,每餐所需胰島素分泌亦較少,但是身體需要差不多相同時間去降低血糖。所以總括全日去衡量,進食早午晚三餐正餐者之血糖相對低及較平穩。

 

 

傳聞三:少食多餐可以減少零食癮?

 

  有人認為,要有效控制零食癮,全日少食多餐可以防止感覺肚餓,想食零食的意欲亦隨之而減少。這個理論聽下去亦好像是對的。

 

  但是,研究顯示亦剛剛相反。一份2012年芬蘭研究結果指出,進食三餐正餐者,肚飽感比少食多餐者明顯高,飢餓指數亦較低,這個研究亦證實,一日三餐正餐者血糖水平亦較低。所以如果想減少零食癮,三餐進食足夠蛋白質,就有助改善飽足感及降低飢餓感,不用全日食少少多餐去維持。

 

 

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