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24/11/2022

一翻風就關節疼痛、僵硬?每日食呢4種超級食物,有效抗炎減少關節痛!每日食幾多?

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  • 曾欣欣

    曾欣欣

    鍾情Superfoods超級食物,以廚房做Playground!加拿大註冊營養師、代言人、5書作者,最新著作《就這樣EatClean減脂》。

    欣欣食乜嘢

    本欄逢週四更新

  無論是否有關節炎,天氣一冷或翻風,某些人關節,尤其是起床時候會感覺痛或僵硬。有研究顯示,抗炎飲食對改善關節痛確實有效。事實上,美國關節炎總會建議關節炎患者進食地中海式飲食去減少發炎症狀。今天就讓我分享4款你可天天進食的超級食物,去減少因寒冷而導致的關節痛。

 

注意:本文章是討論關節痛,並非痛風。

(圖片由作者提供)


  1.高脂魚
  定時進食高脂魚類,有助管理關節痛。研究顯示,魚類中的奧米加3有助減低炎症。2018年在一個涉及176名患有輕度關節炎志願者參加的研究,結果發現,每星期進食兩次海鮮魚類的一群,類風濕關節炎疾病症狀及嚴重度有明顯降低。事實上, 2020年一項審視了之前刊登的17項研究也指出,奧米加3補充劑或魚油丸有效減低關節痛及早上起床關節僵硬。你們可能都留意到,外國的研究經常說每星期兩份;一份是大約煮熟後3安士,約3/4杯。西餐通常是食魚扒,一星期兩份即是大約每星期進食6安士。以我們一餐有幾味餸的習慣來說,我們只要每天進食大約1安士多就可以(即約1/4杯)。
 
高脂魚例子:三文魚、鯖魚、吞拿魚、青口、沙甸魚等

  2. 十字花科蔬菜
  十字花科這個蔬菜家族蘊含維他命A、維他命C、維他命K、鎂、鉀、鈣及其他物質,能有效減低炎症及癌症風險。這個家族的蔬菜含有一種獨特蘿蔔硫素營養素,能有效阻止骨關節炎、減慢炎症反應及軟骨勞損。

 

十字花科蔬菜例子:羽衣甘藍、西蘭花、菠菜、椰菜、椰菜花、椰菜仔、芥蘭、菜心等

 

  3. 橄欖油
  當然我不是建議你去飲油,我列出橄欖油,是建議家中用橄欖油為常用煮食油。文章開段亦提過,地中海式飲食有效減低炎症。 2018年就有一項研究發現,特級初榨橄欖油含有多款獨特抗炎物質,有效降低炎症及心血管疾病風險。早於2014年澳洲已有研究人員發現,橄欖油當中含有一款多酚營養素名為油橄欖(oleocanthal),有消炎及止痛功效作用,可減輕度疼痛。也許你以前也聽過,特級初榨橄欖油不適合高溫煎炒。這是以前的建議了。近期的研究,已證實特級初榨橄欖油可用於煎炒,其煙點是攝氏207度(https://bit.ly/3U49s4y ),所以可放心去用。

 

  4. 薑黃粉
  說到止痛抗炎,怎可能忘記薑黃粉?這款原本作為調味料的食物,近10年的研究陸續找出其藥用功效。當中的多酚薑黃素,抗炎抗氧化指數極高。2016年就有一項研究審視8項之前刊登的研究,分析數據後總括每天進食1,000毫克薑黃素,或可減低關節痛。每天可用薑黃粉跟生薑一起炒菜,或製作東南亞菜式時添加薑黃粉,也可用薑黃粉即沖劑,於早餐或午餐製作薑黃茶作補充。


 



(圖片由作者提供)

 

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