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　　疫情持續，明星也一樣健康抗疫。鄭秀文（Sammi）在家頻頻運動，更在社交平台分享自己的健康瘦身Tips。Sammi平日喜愛吃紫薯、南瓜這類粗糧，纖維比精緻澱粉高之餘，卡路里較低。她更指出原來冷藏後的澱粉，卡路里更低！那夏日減肥就毋須再戒澱粉，只要吃得聰明，就能減肥同時健康抗疫！

 

 

 

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Sammi Cheng Sau Man（@sammi_chengsauman）分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 18 日 上午 3:48 張貼

 

 

 

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Sammi Cheng Sau Man（@sammi_chengsauman）分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 22 日 上午 12:00 張貼

　　近日Sammi在Instagram與粉絲分享瘦身心得。原來她平時很喜歡吃紫薯和南瓜，烹調方法十分簡單—蒸熟就得！想瘦身的話，還可以像Sammi一樣挑選低糖分的紫薯和葫蘆形南瓜；喜歡香甜口味，則可吃甜番薯和日本南瓜。她更分享，自己會在前一晚將粗糧蒸熟，冷藏一晚後第二天再吃，這樣吸收的卡路里更低，為甚麼會如此神奇？

選吃粗糧澱粉不怕肥

　　許多人減肥往往會戒走糖份和澱粉質，雖然戒澱粉在短期有效，但長期進行有損健康之餘，當重新攝取澱粉，體重反彈得更快！因為澱粉中含有可以幫助大腦合成的血清素，有助穩定情緒，減少暴飲暴食的機會，當完全戒走澱粉，反而增加暴食的反彈機率，那倒不如學懂如何聰明地選擇優質澱粉，邊吃邊瘦。

　　同樣是澱粉，為甚麼粗糧比麵包、米飯更健康？澱粉分為粗糧和精緻澱粉兩類。精緻澱粉經過加工，口感細滑，做出來的食物比較易入口，但加工過程中纖維與營養素流失，澱粉含量高；而且在人體內消化、吸收速度快，進食後血糖變化大，好像白米飯、麵條、麵包等。粗糧是未經加工的原態食物（Real Food），原始地在天然食物當中，保留穀粒外層，含有纖維素、維生素和礦物質，例如糙米、薯仔、粟米、豆類等便屬此類。

　　與精緻澱粉相比，相同分量的粗糧卡路里較少，所含的膳食纖維能阻礙澱粉吸收，及刺激腸道蠕動，不但有效減肥，而且升糖指數較低，可減低患糖尿病及高血壓的機會。

澱粉冷藏後卡路里更低？

　　鄭秀文分享澱粉冷卻後更有助減肥，許多fans都感到很神奇。原來煮完再冷卻後的澱粉，會增加其所含的抗性澱粉，達致減重效果。不過要注意，進食時食物必須是低溫，如果重新煮熱，抗性澱粉便會減少。

　　那甚麼是抗性澱粉？抗性澱粉的卡路里只有普通澱粉的一半。它就像膳食纖維，難以被身體消化，腸道內的細菌會將其發酵轉化成短鏈脂肪酸，有助腸道蠕動。例如冷麵、壽司飯，會比起熱食的炒飯和湯麵，澱粉吸收更低。此外，抗性澱粉亦能延長消化時間，增加飽肚感，減少餐與餐之間進食零食的機會，達到減肥效果。

　　比起精緻澱粉，未經加工的全穀類、豆類及種子類的抗性澱粉含量更豐富。減肥的上班族不妨前一晚，先蒸熟粗糧，放涼後做第二天的早餐，取代麵包。因為除了低卡，抗性澱粉的升糖指數較低，亦不會有進食後的疲倦感，不會影響工作效率。科學家發現即使進食抗性澱粉後，午餐進食精緻澱粉，仍有助穩定第二餐的血糖。

低卡澱粉食物推薦

　　除了Sammi分享的紫薯和南瓜外，其實還有很多選擇，好像粟米、香蕉、香芋等。與其每朝吃麵包，不如試試這3款簡單又健康的冷食粗糧早餐吧！

#1 Overnight Oats

　　將全穀燕麥加入牛奶放進雪櫃中冷凍，第二天早上在燕麥中加入自己喜愛的配料，例如水果、果仁、椰絲、黑朱古力等，方便製作之餘而且賣相吸引。

#2 红豆薏米粥

　　將薏米和紅豆洗淨後浸泡最少一小時。將浸好的薏米和紅豆放入鍋中，以大火煮至燒開，然後將火力調小慢煮。煮至紅豆變軟，加入冰糖便可。紅豆不要煮成豆沙狀，原粒狀態的紅豆抗性澱粉含量更高。

#3 薯仔沙律

　　將薯仔刨皮並切成粒狀，放入水中煮熟。瀝乾後加入橄欖油、海鹽調味，再以檸檬汁和乳酪取代平時的蛋黃醬，健康得來能讓沙律的口感更細滑。最後按自己的口味加入葱、水煮蛋和車厘茄等撈勻，美味又飽肚！

　　焦慮症本身已困擾不少都市人，現在更遇上反覆疫情，令更多人感到精神緊張及焦慮。飲食的確能有效提供腦細胞所需的營養素，研究亦顯示吃對食物的確能對抗焦慮症狀。

1 晚餐多選擇三文魚

　　三文魚或對減少焦慮有所貢獻。三文魚有促進腦部健康的營養素，包括奧米加3中DHA及EPA、維他命D等。EPA 及 DHA 都有助調控多巴胺及血清素兩種神經遞質，兩種均有效舒緩情緒。事實上，2015年另一份研究指出，攝取足夠份量 EPA 及 DHA 或可促進腦部功能去適應突如其來的改變，從而減少壓力引發的焦慮症。

　　最好的方法，是用三文魚去代替豬、牛、雞等其他蛋白質食物。2014年的一份研究顯示，男士每星期吃3次三文魚，連續5個月後比吃雞肉、豬肉或牛肉的男士，會出現較少焦慮。此外，與焦慮相關症狀（例如心率異常）也獲得改善。

2  間中飲薑黃茶

　　薑黃粉的薑黃素，可以促進腦部健康及預防出現焦慮症。上面提到的DHA有助減少焦慮，其實身體亦會自動製造DHA。有研究發現，薑黃素能促進身體製造DHA運往大腦。 此外，攝取薑黃素被證實可提升血液抗氧化物質水平，降低焦慮感。

3  早餐加乳酪

　　有研究顯示，透過攝取益生菌食物，例如乳酪，可抑制人體自由基及神經毒素，防止因損害腦神經組織導致焦慮症，這樣或促進精神健康及腦部功能。

　　其中一項2014年研究發現，當受焦慮問題困擾的人士每日進食乳酪，應付壓力的能力比沒有進食的更強。另一項研究亦發現，連續四星期每日進食2次乳酪（半杯份量），能令腦部負責控制情緒及感覺區域運作更流暢， 這樣亦可降低焦慮感。

4  零食可選黑朱古力

　　以黑朱古力作為日常小食也有助減少焦慮症狀。黑朱古力含有黃烷醇，這類抗氧化物質對腦功能有裨益，有效改善血液循環至腦部，以及提升適應壓力環境的能力。在2014年，就有一份研究指出，連續兩星期持續每日進食2次濃度74%黑朱古力，降低了壓力荷爾蒙水平，包括兒茶酚胺及皮質醇，兩種常與焦慮症狀有關的荷爾蒙。 當然，份量亦是重點。2014年研究發現，大約40克黑朱古力（朱古力排約兩至四格）就能提供減低焦慮症狀的效益。