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　　許多女生的胃口明明很小，少食多餐、少肉多菜、做運動等健康keep fit方法都試過了，但身形依然沒有變化。要試斷食、生酮飲食等方法嗎？編者對這些方法有點保留，我反而會還原基本步，仔細察看和找方法控制每天的卡路里攝取，那不是更健康、直接嗎？一一記錄每日進食的食物，同時check真食物的卡路里「真面目」，才容易找出致肥元兇！編者為無飯一族準備了減肥Cheat Sheet，包括早餐、飲品到正餐的低卡選擇，只要懂得選擇，即使吃外賣都能減肥！

 

卡路里減肥法

 

　　卡路里減肥法即是透過計算個人每日消耗的卡路里，然後進食比每天消耗更少的能量，達致減肥的效果。不過，每款食物都要一一查找卡路里會太麻煩嗎？其實現時有不少卡路里計算App，只要輸入你的年紀、體重、身高、減磅目標，就能計算你每天所需的卡路里，並定下不能超越的界線。編輯推薦FatSecret App，因為一般的卡路里app通常只有西式食物，而這個app能輕鬆搜索到香港人最常吃的，例如茶餐廳餐點、超市急凍水餃、港式小吃等都有，十分方便！

 

圖片來自Fat Secret

 

　　卡路里減肥法最適合想減肥，卻欠缺意志力的人。進行生酮飲食法、低脂飲食法、甚至極端的斷食法，總會因為一時忍不住破戒，而前功盡廢。卡路里減肥法只要懂得精明地區分低卡食物，任何類型的食物都可以吃，飲食餐單更有彈性。例如周末約了朋友晚餐，可以調節早餐和午餐的分量，即使一頓豐盛晚餐，亦不會超過當日的應攝卡路里。能讓自己吃喜歡的，不時放鬆一下，不用放棄社交活動，這樣減肥才有原動力！

 

　　卡路里減肥法適合繁忙的都市上班族。一些健康營養餐需要每一餐都在家準備，對繁忙的都市人來說是一大負擔。經歷一整天忙碌的工作，根本沒有精力再買菜煮飯。一次過準備幾天的健康食品嗎？雖然可節省時間，不過連續幾餐都吃相同的食物，也會讓人更想放棄。 

 

　　不過，卡路里減肥法也有缺點，就是會讓人只專注於比較食物的卡路里，而沒有鼓勵進食更健康的選擇。這個方法在短期能達到減輕體重，不過要保持身形和健康狀態，還是需要均衡飲食；所以進行卡路里減肥法的同時，在計算熱量的同時，建議盡量選擇一些健康的食物！

 

下頁看低卡食物推介

 

超方便的低卡早餐之選

 

　　麵包是一般上班族最常吃的早餐，雖然同樣是麵包，但是不同款式，卡路里卻相差很多。當中所有酥皮類的麵包，都用大量牛油製作，好像牛角包、丹麥酥、菠蘿包、各種蛋撻類等。小小一個蛋撻就有高達300卡路里，用兩個蛋撻做早餐，就差不多攝入一天所需的1/3熱量！

 

　　連鎖快餐店亦是上班族的早餐熱點，方便、食物有飽足感，而且價錢相宜。不過快餐店早餐卡路里很高吧？其實漢堡包當中亦有低卡的選擇，例如麥芝蛋包（302kcal）和煙肉蛋漢堡（266kcal）；每塊薯餅有180kcal，如果你可決心不吃，距離keep fit成功會再近一步。此外，飯團也是減卡極佳的選擇，大多數飯團都低於200kcal，而且選擇多，飽足感持久，早上經過港鐵站，不妨買一個當早餐！

 

　　至於大家認為高纖、高營養的穀物早餐，其實當中不少選擇都含有高糖分，例如玉米片、可可球、乾果麥片等。以穀物作為早餐的話，不妨選擇各類高纖維和含有營養素的燕麥片，即沖的選擇亦很方便。

 

圖片來自@benklode

 

輕量低卡早餐：

提子包（211kcal）、白方包（74kcal）、即沖燕麥片（150kcal） 

 

飽足感低卡早餐：

腿蛋治（240kcal）、麥芝蛋包（266kcal）、辛口明太子飯糰（157kcal）

 

 

轉喝黑咖啡相當於少吃一碗飯

 

　　咖啡是上班族每日不可缺少的提神飲料，一杯不加糖的黑咖啡卡路里接近0，而且有助消水腫，運動前喝有助運動時燃燒脂肪。不過，若選擇Latte、Flat White、甚至焦糖Cuppucino等加奶加糖的咖啡就另當別論！這些咖啡每杯卡路里接近300kcal（相當於一碗飯），早餐喝一杯相當於多吃了一份三文治。飲咖啡必需加奶的人，不妨以脫脂奶代替，能減少約60kcal。

 

圖片來自@nathandumlao

 

以氣泡水、椰子水做為減重解饞飲品

 

　　減肥不一定只能喝清水，原來便利店、超市的零系和健怡可樂、氣泡水都只有約0 kcal。時尚教父Karl Lagerfeld曾經在13個月內減了92磅，而健怡可樂是他當時最愛的飲品，最誇張時每日竟能喝下10罐。不過，零系和健怡可樂都以代糖取替以往的蔗糖，代糖是人工化學物，雖然代糖飲料不會直接增加身體的卡路里，不過喬治華盛頓大學的研究團隊在內分泌協會年會上，發表了一份研究報告，認為代糖會促進脂肪累積。所以以無甜味的氣泡水來滿足刺激口感，才是最低卡飲品選擇。

 

圖片來自@thecreative_exchange

 

　　另一款低卡的健康飲品就是100%椰子水，椰子水的甜味較其他飲料和果汁低，還含有天然電解質、礦物質，每100ml椰子水只有21kcal，4.4g糖份，是檸檬茶的1/3。不過不要將椰子水和椰汁混淆，椰子水即是椰青，而椰汁由椰子肉提煉而成，椰汁的卡路里是230kcal/100ml，比椰子水足足高10倍有多！

 

低卡飲品選擇：

黑咖啡（0kcal）、氣泡水（0kcal）、椰子水（73.5kcal/一樽）

 

低卡主餐：自選粉麵、壽司

 

　　說起主餐，不少人都會想起「港人飯堂」茶餐廳的碟頭飯，不過茶記的炒粉麵飯幾乎清一色多糖、多油、多味精，每碟都超過700kcal，相當於每日所需卡路里的一半，而高卡的碟頭飯更可能超過1,000kcal！那麼不吃茶記，正餐又有甚麼低卡選擇呢？

 

自選低卡粉麵

 

　　說起粉麵，以車仔麵的選擇最有彈性，卡路里的攝取可按自己的選擇：當中以非油炸的麵類較為低卡，例如米線、米粉和河粉，大約都在250kal以內，相對，前一丁、油麵、蝦子麵的卡路里則高達400至500kcal。湯底應盡量選擇清湯，沙嗲、咖喱和喇沙是中等卡路里的選擇，而麻辣和腩汁則含最多油和脂肪，卡路里最高。至於餸菜方面，低卡選擇有蟹柳（9kcal）、冬菇（10kcal /粒）、豬紅（11kcal/件）、魷魚 （17kcal /片）、牛肚/牛肉（ 17kcal/件）、雞肉（ 20kcal）、墨丸（ 27kcal /粒）；最容易致肥的配菜則有豆卜（ 30kcal） 、豬腸（39kcal /件）、牛腩（96kcal /件）、雞翼（ 99kcal /隻）和雞腳（102kcal /隻）、炸醬（160kcal/份）。編者最心水的減重午餐選擇則是潮州魚蛋米，只有300kcal！

 

圖片來自@picoftasty

 

低卡壽司拼盤

 

　　少醬、無油的壽司不但低卡，海鮮更含有豐富蛋白質，都算健康。不過壽司種類眾多，當中亦可細分成高、中、低卡三類。其中脂肪比例較高的魚類，如拖羅、三文魚腩，及經過加工製作的，如腐皮壽司、花之戀、炸蝦手卷都屬於高卡系列，每件壽司卡路里隨時超過80kcal。此外，經過烹調的材料和多醬料的壽司，卡路里亦比較高，例如鰻魚、螺肉及玉子燒壽司的卡路里每件都超過50kcal。而最常見的帶子、甜蝦、三文魚、吞拿魚、魷魚等等，都屬於低卡系列（約35kcal / 件），一餐10件壽司也才350kcal。

 

低卡主食選擇：

魚蛋米（370kcal）、雲吞麵（280kcal）、自選低卡壽司（350kcal）