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　　減肥的風潮從未減弱過，減肥方法亦層出不窮；要數近期最流行的，是間歇性斷食減肥法，不少明星都親身實測，讓不少人都躍躍欲試。究竟這方法有效減重嗎？哪些人適合？編者請來營養師Sally為大家解說，破解該減肥法的迷思！在嘗試前不妨先了解坊間流傳的錯誤觀念，再考慮這個減肥法是否適合自己吧！ 

　　近期楊丞琳分享自己在兩個月內減掉6 kg的keep fit佳績，原來就是用近年在歐美大熱的168斷食法。她在訪問中提到自己每天只吃兩餐，並將兩餐集中在8小時內進食。看報道發現，成功以168斷食法瘦身的還有Jennifer Aniston和鍾麗緹等。甚麼是168斷食法？即是將一日所進食的分量在8小時內完成，其餘16小時則不進食，一方面讓消化系統有足夠時間休息，另外可以在空腹的16小時消耗肝臟內儲存的糖原。

圖片來自楊丞琳IG

斷食法真的有效減肥嗎？

　　坊間推崇形形色色的斷食方法，168斷食法、52斷食法、果汁斷食法、每周斷食1日、每月斷食3日等等，其實箇中原理都是大同小異。營養師Sally解釋，在這些間歇性減肥法中，胰島素擔任很重要的角色。日常進食時，身體會分泌胰島素，胰島素能幫助身體將攝取的營養合成脂肪及肌肉，同時減慢脂肪分解。在斷食的過程中，胰島素分泌降低，身體開始燃燒體內儲存的糖原和蛋白質來支持身體所需的能量，繼而再燃燒脂肪作為能量，達到減脂的效果（即生酮作用）。除了減脂，有研究顯示間歇性斷食法亦能增加胰島素的敏感度、降低血壓及血脂、預防肥胖及糖尿病等，不過暫時只在動物研究上發現斷食可以預防糖尿病，但在人體上暫時未有足夠研究可以證明斷食可減低患上長期病患的風險。

斷食法迷思1

8小時內可以吃任何食物？

　　坊間有人說只要16小時完全不吃，另外的8小時則不用忍口，可以進食任何食物。聽上去似乎比起每餐控制卡路里、戒食加工食品、或者戒走多油食品吸引，而且容易做到，不過Sally笑著解釋道，這是錯誤的觀念！

　　減肥最基礎的概念就是要將所攝取的卡路里控制至低於消耗的卡路里。168斷食法將進食時間集中在一天8小時內，由三餐減至兩餐，若斷食者每餐依照原本3餐的食量進食，攝取的卡路里自然較原本少。不過有些人因為知道自己將有16小時不能進食，而吃更多食物或者更高卡的食物來補償自己，卡路里攝取量超過每日所需，同樣不能達致減肥效果。

楊丞琳Youtube Vlog截圖

　　楊丞琳之所以能減磅，不止因為她的進食時間，亦因為食物的質量。她的餐單中幾乎沒有加工食品，煮食方法亦很健康。她在訪問中分享餐單：第一餐吃手掌大的煎雞扒或者牛扒，一份水煮菜及一份番薯（代替精緻澱粉）； 第二餐只吃豆漿加蛋白粉。不過營養師認為明星可能因為工作關係，而要在短時間內減肥，這個餐單攝取量過少，有興趣進行斷食的人可以因應自己每日所需，進食更多有營養的食物。

斷食法迷思2

斷食期間不能做運動？

　　人體平均在進食12至14小時後用盡體內的葡萄糖和肝醣，所以空腹16小時或者更長的時間才能達到燃燒脂肪的效果。若希望身體更快開始燒脂，可以搭配帶氧運動加快燃燒身體的葡萄糖，更快開始燒脂程序。不過斷食期間運動會更容易疲憊嗎？Sally建議斷食者盡量在每日進食的8小時內運動比較安全，亦更有力氣進行運動。另外，亦不應為追求效果而進行過於激烈的運動，當葡萄糖水平過低可能會出現暈眩、手震的情況。

圖片來自Laura Kaysims

斷食法迷思3

斷食過後體重會反彈嗎？

　　Sally指出，斷食法會否反彈則視乎斷食後的飲食控制，若斷食後仍能節制飲食，繼而慢慢增加食量，便能減少反彈的情況。不過有研究觀察到部分人斷食後會於幾星期回復原來磅數。就如穆斯林會在每年的「齋戒月」（Ramadan）進行斷食，有研究觀察，他們的體重沒有明顯下降。事實上，在進行斷食期間，人體會降低新陳代謝，當達到理想體重而回復原本食量，因為基礎代謝降低了，體重便會在幾星期內反彈。亦有個別人士在進行斷食後，胃口反而比之前更大，因為當大腦感受到飢餓感，為了維持生命，它會調節賀爾蒙，讓人想進食更多食物，讓身體重回以往的狀態。

斷食法迷思4

斷食法比其他減肥法更有效？

　　坊間減肥法眾多，應如何選取？哪一中最有效？其實每種減肥方法都不乏實證例子證明其效果，大家應選擇最適宜自己的方式，不是盲目跟隨他人的方法。Sally在訪問中多次提及斷食法雖然有減脂效果，但她覺得卡路里減肥法的效用其實與斷食法相若，但在營養攝取方面比較均衡。因為進食時間富彈性，斷食法可能較適合繁忙上班族；不過對於一些難以忍口，經常感到肚餓的人來說，則可能有反效果，因為他們會因為忍不住肚餓而吃更多，反而控制卡路里的減重方法可能比較適合他們。

　　此外，在斷食中亦有人會感到頭痛、肚餓、疲倦、頭暈、便秘、失眠、煩躁、胃灼熱、腹脹甚至血糖過低等副作用，視乎個人體質而異。但運動員、體力工作者、糖尿病、孕婦、飲食失調者則不適合進行斷食。有興趣嘗試斷食減肥法的人士為安全起見，應以先向營養師或合資格資護人員查詢。

智悅營養顧問中心營養師Sally Chan

詢問營養師

　　上星期的專欄，討論關於一日三餐哪一餐應該作為最大餐對於減肥的影響，今個星期就進一步分享關於食得快慢對體重的關係。可能你會覺得，一般討論進食快慢，都是與腸道消化問題有關的；但原來對於體重，進食速度亦也扯上關係。

進食太快與增磅及其他代謝疾病扯上關係

　　早於七年前，在本專欄我分享過一項小型研究結果。日本研究人員指出，食得太快跟中央肥胖、高血糖、高血壓、及高血脂扯上關係。基本上，只有2.3%「慢食組」人士有以上的情況；但是「快食組」比起「慢食組」，患三高肥胖及三高的風險高至少5倍。

　　另一項日本研究，分析了接近20萬名非糖尿病患者健康研究，分析進食速度與糖尿病風險與體重之關係。當中數據，參與者自行分析自己飲食速度相對其他人屬於慢、中等，還是快。結果發現，快食組與糖尿病新症確診風險直接扯上關係；再者，快食組的BMI亦較高， 而20年後的體重，亦比慢食組明顯高；最重要的是，快食組的體重波動亦較其他人多，一年上落通常超過3公斤。日本研究人員總結，食得過快，是誘發糖尿病的主要因素之一。

　　於2018年公布的中國研究，則針對接近8,000名人士的數據。根日本研究一樣，志願人士自行分析進食速度屬於慢、中等，還是快。結果指出，進食速度快人士，跟中央肥胖、代謝疾病，以及高血壓扯上關係。

為何食得太快會增磅？

　　食得太快，絕對跟體脂扯上關係。進食太快，導致短短數分鐘血糖急升，從而又令大批胰島素分泌。正如我在之前的著作詳細解釋，血糖飆升及胰島素分泌過多而產生阻抗性，增加二型糖尿病風險之餘，同時導致脂肪囤積。再者，之前多個研究也指出，進食太快，通常都會進食過多。2019 年的一項研究，想找出進食速度，會否影響之後一餐的進食量。研究人員要求21名參與者以正常（ 6分鐘）或慢速（24 分鐘）的速度吃一餐含有600卡熱量的食物。結果發現，慢速者報告感覺更飽；而3小時後的一餐小食，相比正常速度人士，慢速者食少1／4熱量。所以正積極進行增肌減脂的讀者，除了選對食物及分量，亦要注意進食速度。

建議慢食20分鐘

　　進食之後，身體需要大約20分鐘，腦部才解讀到飽肚的訊息。所以一般建議，都是最好慢慢用20分鐘，甚至30分鐘去進食一餐。