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　　平板支撐Plank，相信無論是運動愛好者，還是健身新手也曾經做過。Plank之所以稱為平板支撐，就是因為它的正確姿勢應成一塊木板一樣，利用全身肌肉使身體維持一直線，所以看起來簡單，實際做起來卻不容易，能夠連續做2分鐘已經很厲害。但因為人體的肌肉群也有記憶的，當做Plank時發現變得輕鬆之時，也是時候尋求變化。

 

　　基本的平板支撐當然對肌肉鍛鍊有用，但用力在乎平均，很難針對鍛練某一個部位。以下五個平板支撐的變奏動作，就能分別加強局部肌肉的訓練，如側腹、腿部、臀部等，雖然每個動作都只需一分鐘，整套動作加起來才6分鐘，但要一口氣完成也不是件易事。不過各位只要努力堅持兩周，就會發現腰部線條變明顯、緊緻，在日常活動上，平衡力、肌耐力都會增強，加油！

 

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#1：側平板 Side Plank：練出迷人S腰線

 

　　要練出迷人S形腰線，不可以只強調腰前方的腹肌，側腹肌肉也不能忽略！而側平板就是訓練側腹十分有效的動作。先以正常的平板支撐作預備動作，然後將身體側轉向右邊，再將右手垂直向上舉高，左手撐地；雙腳則疊著，以左腳腳側撐地就可以。側平板的重點就在於由膊頭、腰部到腿部都應成一直線，除了維持在同一姿勢，亦可以嘗試左右手交替的側平板，更加考驗身體平衡力，以及核心肌群的力量。

 

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#2：提腿 Plank With Leg Lift：修靚雙腿線條

 

　　來到春夏季，一雙筆直均稱的美腿，是穿漂亮短褲、短裙所必備；不妨在平板支撐加入提腿動作，便可順便鍛鍊腿部肌肉。先以plank作開始姿勢，在穩定好重心後，就可提高其中一隻腳至水平或更高的高度，然後用力伸直並維持約3秒，之後可以交替換另一隻腳。這個動作一樣需要運用核心肌肉作平衡，保持背、腿、腰腹成一直線，身體也要維持在正中位置。

 

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#3：登山者 Mountain Climbers：鍛練腿部核心肌肉

 

　　最後一個平板支撐變奏式，是不少HIIT都會包含的動作 — Mountain Climbers登山者。在Mountain Climbers的提膝動作中，很多人都以為是單靠腿部肌肉，其實核心肌肉也超有感的！Mountain Climbers做法是先做基本平板支撐，然後將一邊膝頭往心口提起，之後還原至直腳再換另一邊作交替。

 

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#4：直手曲手替換 Up Down Plank：收緊手臂

 

　　除了維持同一動作的平板，大家亦不妨利用高低平板的替換動作，加強核心肌肉的訓練，也可練到手臂肌肉。先以手掌按地開始，做出高平板High Plank姿勢，然後雙手改以手肘撐地，再重複以手掌按地作高平板。在換手的過程中，要留意身體應保持正中，不要左搖右擺；同時要以腰腹發力，不要過分卸力於手肘及手掌。另外，也可先在地下放上防滑厚毛巾，作緩衝用減輕手肘及手掌受傷機會。

 

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#5：平板開合跳 Plank Jacks：一次鍛練多組肌肉

 

　　多以動態的動作做plank訓練，可以一次過鍛鍊到更多不同部分的肌肉。平板開合跳一樣由基本平板姿勢開始，膝蓋微曲、下腹收緊，雙腳作開合跳。平板開合跳這個動作，十分講求核心肌肉的運用，上身保持穩定，以達至身體平衡、保持一直線的狀態。另外，雙腳開合跳時不用跳太高，離地約10cm即可；著地的時候，應盡量放輕腳步，以免腳掌及腳趾受力過多。

 

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　　做普通的平板支撐時，不但覺得沉悶，如果覺得時間過得特別慢的話，不妨多以以上的變化動作作交替練習吧！有趣得多！