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　　中秋Long Weekend剛過，數數手指，你吃了多少奶黃、雪糕月餅？除了腰間贅肉，大腿跟臀部也是女生經常不滿意及容易變胖的重災區，加上都市女性常見的假胯寬、臀部凹陷等身形問題，瘦腿美臀運動的確不能少！

 

周六野Zoey

 

　　做運動最緊要有效、有感，今次為大家介紹一套由健身網紅周六野Zoey創作、只需10分鐘就能完成的瘦腿美臀操。整個練習共有8個動作，每練習45秒就可休息10秒，網民大讚跟著做兩周超有感！大家亦可根據個人能力，加入橡筋帶作輕量負重，加強版練習對提臀、瘦腿更有效果！

 

瘦腿美臀操動作 1：側躺提腿

 

　　第一個熱身動作是側躺提腿，簡單的側躺下來、雙腳伸直並攏，然後上面的腿向上提起。雖然動作簡單，但也謹記保持呼吸及節奏，同時收緊核心保持身體平衡，並感受大腿外側肌肉收緊及發力。

 

周六野Zoey

 

瘦腿美臀操動作 2：蚌式開腿

 

　　同樣是側躺姿勢，今次將雙腳腳掌合起來，並屈曲成90度，要留意腰部、臀部及腳掌應成直線，所以膝蓋會在身體前方。然後上下打開膝蓋至九十度，同樣保持節奏和呼吸，感受臀部、大腿的肌肉收緊。

 

周六野Zoey

 

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瘦腿美臀操動作 3：臀橋開腿

 

　　接著平躺下來做臀橋開腿，比起平常的普通版臀橋，加入開腿動作，令臀部、大腿內側及後腿肌肉更有感，一次過瘦腿提臀！要留意頸部不要太過用力，抬臀的時候也不用抬太高，身體成直線就足夠；節奏也不用太快，感受肌肉收緊更重要。

 

周六野Zoey

 

瘦腿美臀操動作 4：開腿交叉

 

　　繼續平躺做開腿交叉練習，提起雙腿至約90度（超過90度反而練不到腹部肌肉），伸直並交叉開合腿，留意每次都應前後腳交替，雙腳的開合腿節奏亦應保持相約。多做幾天覺得動作有點輕鬆的話，也可加入上下抬腿的動作，由下而上再由上而下的交叉開腿，對下腹肌肉練習更有效果。

 

周六野Zoey

 

瘦腿美臀操動作 5：跪姿側抬腿

 

　　接著是跪姿側抬腿，這動作對收緊臀部、瘦大腿及訓練髖關節靈活度都很有幫助。先以table top跪姿作預備，然後向外伸出左腳、保持伸直，重複抬腳至水平再放下，留意身體維持穩定，背部及核心收緊，作支撐的三肢盡量保持平衡及穩定。想加強訓練效果的話，除了在大腿中間加上橡筋帶，也可嘗試放腳時保持不碰地，更有挑戰性！

 

周六野Zoey

 

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瘦腿美臀操動作 6：深蹲橫移

 

　　最後的部分就是站姿訓練，首先是深蹲橫移。以屈膝半蹲、半弓步作預備動作，踮起腳尖、保持身體平衡，然後慢慢的橫移，臀部要感覺向後頂著，上身則挺直並微微向前傾，不要駝背。練習一次，就已經感受到大腿及臀部的肌肉收緊！

 

周六野Zoey

 

瘦腿美臀操動作 7：側弓抬膝

 

　　接著是側弓步加抬膝，除了腿部及臀部的肌肉訓練，這個動作最講求的是身體重心協調性，以及整體動作的流暢度，若然剛開始練習時還未能一下找到重心平衡的話，可以分開側弓步踏腿、收腳及抬膝三個動作來做，慢慢練習就能更流暢了。

 

周六野Zoey

 

瘦腿美臀操動作 8：深蹲側抬腿

 

　　來到最後一分鐘！最後一個動作是深蹲加側抬腿，動作其實簡單明瞭，就是深蹲、站起來、側抬腿，並左右腿交替抬腿；但訓練成果如何就視乎你有沒有偷懶了，首先，整個速度及節奏都要保持相若，深蹲時要蹲至90度，側抬腿也是抬至90度，下半身肌肉就更有感！

 

周六野Zoey

 

　　明白大家完成練習之後，一定累得只想躺下休息，但也別忘了每次運動後的伸展拉筋，對改善下身線條及血液循環更有幫助！