Beauty

　　近大半年看FB，都是朋友在另一個時區的動態， 然後發現很多在港朋友都是夜貓子，半夜兩三點仍然活躍，大家都放棄「美容覺」了？（包括我自己）

　　常聽說： 「晚上10點到凌晨2點是養顏美容的黃金時間」，晚上10時入睡對都市人來說實在有點困難，最新研究指出，即使12點睡覺，只要掌握好「前3個小時不可中斷並深沉熟睡」的原則，亦可以達至美容效果。

　　睡眠美容其中一個主角是「褪黑激素」， 別名為「睡眠荷爾蒙」。它可幫助熟睡，並有強勁的抗氧化力，幫助防止老化。換言之，它是養顏美容絕對不能缺少的荷爾蒙。褪黑激素在黑暗中才會開始分泌。研究指出，午夜12點到凌晨3點是它分泌的高峰期，所以說「12點前就寢」是非常重要的關鍵。

　　如果說生長激素是睡眠前3個小時的熟睡期分泌最旺盛的「美容液」，而褪黑激素則是從午夜12點到凌晨3點大量釋出的抗老荷爾蒙。此外，褪黑激素能促進深層睡眠，又能同時促進生長激素分泌 ，產生協同效應。總括而言，若要令生長激素和褪黑激素發揮相輔相乘的效果，就必須儘量「晚上12點左右就寢，熟睡3個小時且中途不能醒來」。 這樣就能同時獲得兩大荷爾蒙的好處，每日享受美容覺的效果。

　　假設我這種夜貓子，要趕及在12時睡覺，我認為決心大於一切，首先要將晚飯沐浴以及煲劇時間改早一點，那就意味著工作時間也要縮短一些，撇開這些生活節奏問題，更重要／有難度的是要在12時之前培養睡意。

　　如果你都是夜貓子，又想提早一點睡覺，不妨嘗試以下助眠好習慣，不過最重要還是決心吧！

- 最佳洗澡時間為就寢前1～2小時，助眠的水溫為37～40°C，使用助眠沐浴產品。

- 睡前切忌接觸強光，如使用手提電話需調低亮度。

- 睡前15~30分鐘進行腹式呼吸法、肌肉放鬆等，讓呼吸心跳放慢下來。

- 避免在床上看電視、看書、滑手機等活動，記著床只留給睡覺用。

- 把煩惱在睡前寫下來，幫助大腦暫停反覆思考與擔心。

- 睡前對自己說祝福的話，感謝自己享受美好的一天。

- 就寢後長時間未能入睡，不要強迫自己，反而應起牀做一些令肌肉和腦部放鬆的事，如閱讀或聽音樂。

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以下是我喜歡的香薰助眠沐浴產品：

　　藴含木質芳香的岩蘭草、洋甘菊和檀香木等精油，有效讓您深度舒緩和平定心神，消除緊張，進入深層睡眠，緩解疲勞，讓你一夜好眠。

Aromatherapy Associates晚間舒緩沐浴油 $585／55ml

查詢：Aromatherapy Associates

　　這款沐浴露蘊含紓緩和軟化肌膚的燕麥奶及海凝膠萃取，滿載薰衣草花浸泡液及薰衣草精油，配合依蘭依蘭精油，其鎮靜功效可助你安穩入睡。

Lush Sleepy Shower Gel 睡公主沐浴露 $130／110g

查詢：Lush

　　結合洋甘菊的蘋果蜜香、伊蘭伊蘭的恬雅花香，以及雪松柔和的木質氣息，以11種純淨精油共譜出自然清新的助眠香息。

NEOM 靜心舒眠泡泡浴 $280／200ml

查詢：NEOM

　　踏入新年，有讀者表示晚上好像愈來愈睡得不好；又不算是長期失眠，但總是好像多個晚上都多次醒來，感覺不舒服。事實上，當天氣愈來愈冷，我們的飲食習慣通常會有所改變；晚餐選擇食物或有不同，又或者睡前小食也有不同。事實上，晚間進食的食物，會對血糖、消化、以致神經系統都有影響，所以直接或間接會對我們的睡眠質素也產生反應。不如就和大家分享一下，哪五款食物於晚間進食，或會影響睡眠質素吧！

1／快餐店炸薯條

　　夏天外出膳食，很多人都會選擇沙律等菜式作為side dish；但到了冬季，會選擇熱食物，而最常見的伴菜，就是薯條了。快餐店或餐廳用來炸食物的油，多數都是商用混合油，通常混合了飽和脂肪含量高食油。所以進食快餐店的炸薯條、炸雞或其他油炸食物，有機會攝取過多飽和脂肪。有研究提出，飽和脂肪進食量與睡眠質素扯上關係。早於2010年，已有研究指出總脂肪及飽和脂肪進食量高，與睡眠時間縮短扯上關係。事實上，晚問進食薯條等油炸食物，或有可能導致消化不良，令入睡的時候感覺不舒服，結果整晚都睡得不好。

2／辣火鍋

　　天氣凍，自然想吃火鍋，而麻辣湯底亦是香港人喜愛湯底之一。即使辣椒及其他次刺辣的香料有減輕發炎及疼痛的功效，可是對於睡眠質素來說，晚間進食大量刺辣食物，或會帶來負面影響，尤其是有胃部問題患者。一項2020年公布的小型研究指出，辣椒會加劇胃酸倒流及胃刺痛的情況。胃部不適，或會導致晚間醒來，難以再入睡。

3／飯後甜品

　　天氣凍，晚餐後有時也渴望飲一碗熱糖水。早於2019年一項研究指出，進食精煉糖類食物及升糖指數高食物最多的一群（包括麵包、鬆餅、蛋糕、其他烘焙甜品等），飽受失眠症狀較多。當晚餐突然含高分量糖份，會引起血糖飈升。2022年就有一項研究，招攬了100位女大學生去分析她們的添加糖及睡眠質素關係。當添加糖進食量超過30%全日熱量攝取量，全部大學生睡眠質素都屬於差。而添加糖攝取量最低的一組（不超過10%全日熱量攝取量），以每天2,000卡熱量來說，低過10%即等於低過12茶匙，她們的睡眠質素指標則較好。以每天12茶匙攝取量來說，即等於不進食甜品了（因一件朱古力蛋糕已經有約14茶匙，而一碗小糖水亦含七至八茶匙）。事實上，低攝取量群組當中31%人士，睡眠質素屬於好；大學生睡眠質素屬於好，實屬罕見。

4／酒精類

　　很多人都會於晚間與朋友一起飲酒，作為輕鬆活動之一；亦有人晚間飲酒暖胃。可是，雖然酒精可能會令你放鬆，但對於睡眠質素來說，酒精並不能讓你有一個優質睡眠。研究指出，晚間飲用酒精縮短睡眠時間、降低睡眠質素，及增加睡醒的次數，而這個負面影響，對於男士來說更加顯著。

5／咖啡因

　　名單去到最後，當然一定要提及熱咖啡。有動物研究顯示，下午攝取咖啡因，令動物不需要午睡，同時亦推遲入睡時間兩小時。2013年就有一項人類研究指出，當睡前6小時前攝取高劑量咖啡，令總睡眠時間減少1小時；結果亦發現，年紀愈大，這個影響亦較明顯。除了大杯裝咖啡含高劑量咖啡因之外，運動能量飲品亦有機會；若果你對咖啡因的反應較敏感的，就可能需要避免黃昏至晚間飲用這些飲品。