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　　踏入秋冬季，超市開始售賣各種暖胃的薯仔、番薯、芋頭等澱粉食物。之前已經分享過甘薯的好處，今次特別將所有薯芋食物整合分析，讓大家選擇適合自己健康狀況之秋冬澱粉美食。

1/ 最高蛋白質：甘薯 Sweet Potato

　　雖然澱粉食物並非主要蛋白質來源，但跟隨我書EatClean減脂第一及第二階段，每餐都建議進食最少20克蛋白質，所以Every bite counts。每杯甘薯之蛋白質含量有4克，比起番薯及芋頭都明顯多。

每杯蛋白質含量：

甘薯：4 克

馬鈴薯：3 克

番薯： 2.3 克

芋頭：0.69 克

2/ 最低升糖指數：甘薯

　　通常較高蛋白質的食物， 其升糖指數都會較低，所以甘薯當榜首亦不出奇。其他營養素亦能夠影響升糖指數，例如澱粉含量、膳食纖維含量等。甘薯、番薯、及芋頭一般升糖指數都接近50，屬於低。至於馬鈴薯的升糖指數，就接近白米（83）。

升糖指數：

甘薯：～48（低）

芋頭：48-54（低）

番薯： ～51（低）

馬鈴薯：60 - 89（中至高）

3/ 最高膳食纖維：芋頭 Taro

　　從蛋白質含量去計，芋頭屬於低。芋頭能夠仍然屬於低升糖指數的原因，就是因為其膳食纖維之含量。每杯芋頭含6.7克膳食纖維，跟甘薯媲美！雖然馬鈴薯的纖維含量看下去明顯比其他三款薯芋低，但都總好過白米一倍，每杯白米含約1.5克纖維。

每杯纖維含量：

芋頭： 6.7 克

甘薯： 6.6 克

番薯：6 克

馬鈴薯： 3.4 克

4/ 最高礦物質鉀：番薯 Yam

　　每次提及高鉀食物去降血壓，大家都可以立即答香蕉。除了香蕉，4款薯芋亦屬於高鉀食物，其中番薯含量最高！一杯份量的白飯含量只得54毫克鉀質，薯芋都含600毫克以上！所以晚餐在家煮飯，建議不要餐餐白米，偶然用這些薯芋去代替，幫助減脂之餘，亦能增添營養素。

每杯礦物質鉀含量：

番薯： 1,224 毫克

甘薯： 950 毫克

芋頭： 639 毫克

馬鈴薯： 630 毫克

5/ 最低卡路里：馬鈴薯 

　　你們一定感到驚訝，屬於高升糖指數的馬鈴薯竟然含最低卡路里。較低卡的馬鈴薯，升糖指數卻屬於中高。這個就是我一直推廣不要看卡路里去選擇食物的最大原因。話雖如此，4款薯芋的卡路里都比白米低（一杯白飯提供約240卡）。

每杯卡路里含量：

馬鈴薯： 116 卡

芋頭： 177 卡

甘薯： 180 卡

番薯：187 卡

　　踏入冬天，最適合就是進食暖呼呼的甘薯了。趁現在是當造季節，買餸時候遇上了，就不要錯過。不過，由於甘薯屬於澱粉類食物，最好的方法，就是不要製作甘薯為一款菜式，而是將其代替白飯或意粉。儘管甜美亦屬於澱粉食物，甘薯含高抗氧化物、膳食纖維，及各款礦物質包括鉀。於晚餐將甘薯代替白飯，攝取當中的獨特營養素之餘，也不會進食過多澱粉食物。如果家人仍未接受用甘薯作為主食，或者以下的益處會有助說服他們。  

（圖片由作者提供）

#1 改善腸道健康

相比白飯的優勢：含利腸的膳食纖維

　　甘薯不但含有膳食纖維，更含有兩款水溶性纖維及非水溶性纖維，兩款纖維素不但有助改善消化系統健康，亦有助降低心血管疾病的風險。而當中的纖維，屬於益生元，在大腸中能被益生菌發酵，不單止滋潤了益生菌蓬勃，同時亦製造副產品，增強腸道的膜健康，有助降低大腸疾病，例如大腸癌、腸易激綜合症等。

膳食纖維含量（每杯）

甘薯： 4克

白飯： 0.6克

#2 有助穩定血糖

相比白飯的優勢：較低碳含量及升糖指數

　　相比白飯，甘薯較有效穩定血糖。也許你會問，為何味道屬甜的甘薯可穩定血糖，不是甜味食物對糖尿病不好嗎？要明白，味道甜，並不一定是高糖的。白飯屬於精煉澱粉食物，完全不可以用甜去形容，但澱粉含量高，膳食纖維及蛋白質含量卻少；相反，甘薯屬於原形食物，本身碳含量較低，再加上含較多纖維及蛋白質，單單就是這兩款營養素已有助降低升糖指數值，幫助穩定血糖。若晚餐用甘薯代替白飯，進食同樣容量的食物，不但可減少攝取碳含量，也並沒有捱餓食少了。

Net carb可用碳含量（每杯）

甘薯：28 克

升糖指數：48（低）

白飯：53克

升糖指數：72（高）

#3 或有抗癌功效

相比白飯的優勢：含抗癌抗氧化物質

　　白飯並非抗氧化物質來源，但甘薯剛剛相反，常見甘薯有淡黃色、橙色及紫色，三種顏色都含多種抗氧化物質，有助減低患上癌症的風險。例如紫薯當中所含的花青素，在試館實驗中發現可減慢癌細胞生長，特別是大腸癌、胃癌、乳癌等。動物實驗就發現，用紫薯餵飼老鼠，其大腸癌發病率風險較低。而今年5月時候剛剛公布的一項台灣研究更發現，用甘薯皮製作飼料給老鼠，可降低乳癌風險。在此亦提提大家，甘薯皮除了含豐富抗氧化物質，亦含水溶性纖維及鉀質，所以買回家後別切走，洗乾淨便可烹調，盡量連皮食。

短片教學：買紫薯別買錯紫芯番薯