夜貓與返夜更者較難減脂！3招調節生理時鐘
#生理時鐘 #減脂 #Health & Fitness #瘦身身體並非只是數字遊戲，我們的體重除了飲食會影響之外，荷爾蒙分泌亦要注意。早前在本專欄討論過，早食組比起遲食組對減肥減脂優勝之處，即使進食同等食物及卡路里，早食組都對身體有正面影響。
這是因為我們身體運行24小時為一個循環，調節這個系統稱為生理時鐘。生理時鐘調控眾多身體機能，包括提醒你進食 、睡眠、起床等時間。生理時鐘會按個人的天然偏好作出優先調節，例如使你早起或遲睡。
由於生理時鐘可以影響葡萄糖代謝的流程，所以習慣遲起床遲進食時間的人士，患上二型糖尿病的風險會增加。事實上一項研究亦指出，習慣晚睡晚起遲進食第一餐人士，比起正常時間進食早午晚三餐人士，患上二型糖尿病的機會會增加2.5倍。
每一日葡萄糖水平會自然回落，到晚上會自動達致最低水平。可是，習慣深夜過了凌晨入睡的人，通常就寢前才進食，他們的葡萄糖水平在睡覺時會維持著高水平，對葡萄糖代謝流程造成負面效果。
新研究結果公布夜貓人士身體狀況
上星期剛剛公布的一份國際性研究，英國研究人員史無前例地回顧之前曾經刊登關於夜貓的研究報告，總結到底早起或遲睡，何者會影響身體健康。經仔細分析後，有晚睡習慣的人，會有更多不規律的飲食模式及較差的飲食習慣，影響血糖及胰島素周期，因而患病的風險會增加。
遲睡人士通常有以下的飲食習慣：
● 攝取過量酒類、糖分、含咖啡因飲品等
● 吃較多快餐，而蔬果份量較少
● 不吃早餐
● 普通人通常每日三餐再加一至兩次小食，夜貓通常每日只進食兩至三餐，但每餐份量都明顯大份
另外，這個研究亦發現，隨著年紀增加，我們對早起及遲睡的習慣亦隨之而改變。出世3周的嬰兒，其生理時鐘是偏向早起的。到兩歲時，九成小孩會保持這個習慣。到6歲時只剩下58%小童仍傾向早起。當踏進青春期，大部分開始轉向晚睡的習慣，這個習慣會伸延至50歲左右，之後又會還原返早起的習慣。
我經常晚睡，怎辦？
一定會有讀者問，幾點鐘去睡才算是夜貓。通常夜貓的定義，是入黑活動時間，比起日間多。
1/ 可以的話，早睡早起。聽落的確老土，但對於積極減脂及愛健康人士，這個是人生中最重要的一個好習慣。
2/ 即使遲入睡，進食時間keep住有早午晚三餐。換句話說，即使你較遲起床（例如早上10點），都要進食早餐。你可以把早餐及午餐份量調教小一點。而食過了晚餐之後，不要再進食，別讓血糖及胰島素分泌繼續在晚上飆升，可讓血糖於晚間回落。
3/ 返夜更或通宵人士，慣性地改變入睡及起床時間去適應工作時段，因此對於胰島素的敏感度會下降，影響葡萄糖耐受性，有更大風險患上二型糖尿病及難以控制體重。返夜間人士，盡量於日間時候讓自己有時間在戶外活動一下。這個研究發現，每額外1小時的戶外活動的效果，等於提前入睡30分鐘。另外，由於晚間比較難購買食物，有的話大部分亦只是即食或煎炸宵夜菜色，所以返夜間人士盡量自攜健康便當及小食返工。