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　　上星期於EatClean同學會聚會，有參加者分享，不知何故，每逢晚上就湧起食澱粉質食物或甜品的念頭；而女生出現這個情況就更多。

 

晚間澱粉控癮起

 

　　晚上放工回家，吃過一頓晚餐後，瞬間腦袋忽然像失控般，竟想再找食物，甜品更是至愛。另一個情況，晚餐後相隔一至兩小時，突然想食宵夜或晚間零食 : 半包薯片、幾件曲奇、一個細杯麵，通通無法抗拒。 

 

 

　　晚間經常出現以上情況人士，有可能日間工作壓力太大；當壓力一直積壓着，會令荷爾蒙皮質醇不停分泌，到了晚上這些荷爾蒙仍然在體內運行。皮質醇會使人覺肚餓，並渴求高脂肪及高熱量的食物，例如經加工的澱粉質食品，所以到了晚上情況會特別嚴重。

 

　　除了工作壓力，誘發晚間澱粉癮起亦有以下常見原因 :

 

　　● 日間蛋白質吃得太少：要習慣吃健康而全面膳食餐單，無論你是否正在減肥，食物都要含有足夠蛋白質，幫助控制你的飢餓感，令你全日維持飽足感。

 

　　● 零運動量：如果你平時運動量極少，零食癮及晚間澱粉宵夜癮通常會較高。多份研究顯示，即使較少運動量（10至40分鐘時間），足以增加血液流通腦部，從而改善腦部控制能力。如果你能持續跑步1小時，控制能力會更強，腦部對高卡或高澱粉食物的滿足感會較低。因為滿足感低，所以不容易被這些垃圾食物吸引着。

 

　　● 睡眠不足：研究顯示，介乎18 to 64歲成人每日需要7至9小時睡眠時間，但大部分繁忙的香港人似乎無法達標。缺乏睡眠時間可致壓力，晚上覺倦時就會自然進食過量。

 

　　● 血糖波動 : 正餐蛋白質、脂肪及膳食纖維攝取量不足，及常以零食代替，可導致血糖及胰島素水平全日大幅波動，增加你的飢餓感。 所以不論正餐及小食都需要增加蛋白質及高質素的脂肪。 血糖波動情況於二型糖尿病患者及體脂超過30%人士尤其顯著。

 

　　● 過份節食：日間過分節食及過分限制進食份量，到晚間都容易反彈，吃得比正常份量更多。

 

 

3步減少晚間澱粉癮

 

1/ 增加早餐蛋白質

 

　　晚間的食癮，並非晚上出現的問題。早上食得好，全日感覺不同之餘，亦減低晚間食慾。2013年一份美國研究報告指出，早餐進食足夠蛋白質，可減少全日零食及晚上宵夜的渴求，腦部對各種零食的滿足感亦減低。

 

2/ 晚餐低GI

 

　　處理宵夜癮，晚餐也要作出少許改動，穩定血糖十分重要，不要讓血糖水平在睡前突然波動。建議晚餐避開高升糖指數食物，例如即食麵、港式麵包等，改選糙米、甘薯等澱粉食物。 

 

3/ 增加運動量

 

　　上面亦提過，即使是10分鐘運動，已可減低腦部對零食帶來的滿足感，從而改善你的控制力。

 

　　要減低宵夜意慾，你要確保自己定時定候進食適合的食物。不要盲從減肥餐單，睡眠充足、減輕壓力、多做運動等，均為減少晚間食得太多的有效方法。