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　　兩年前，我同粉絲們在本專欄一起實踐一個為期八星期的「趕走Jelly Tummy」challenge， 目的要多運動及及利用運動營養學去減脂。可以增加運動量的讀者，都有去多做帶氧及負重做。因不同原因不能夠去運動的，亦積極去增加步行量。而隨後出版的書，我亦分享利用手機工具去記錄運動及步行的重要性。或者你也有曾聽過，每天需要行一萬步為目標；而IG亦常見到 #10000steps 的hashtag。新年過後，就訂下目標去行多一些！沒有智能手錶也可以的。

每日行一萬步目標源自日本

　　我身邊很多人都每日步行過一萬步，有些人卻達不到目標而最終放棄，後者更會質疑這個目標理念是否有科學根據。事實上，行一萬步的由來源自日本一名研究健康科學的教授，於1965年他發明了計步器，在宣傳廣告中，他聲稱每日行一萬步有助國民避免出現癡肥現象。這計步器的名稱為 Manpo-kei（萬步計），在廣告中有一句重點「讓我們每日行10,000步吧 ! 」想不到50年後的今天，成人每日行一萬步的理念依舊有說服力。 

　　近年有不少研究員研究一萬步這個數字是否有足夠說服力，最後他們得出兩個答案：是與否！因應不同年齡人士群組及各人身體狀況的差異，一萬步的目標無可能適合任何人，但綜合2011年全球多個大學的多項研究報告，結論行一萬步被視為「對健康成人的一個合理目標」。 

　　每日要達標不難，大家一齊計一計：大部分人每日都會外出工作、買餸、接送小朋友等，其實相當於行了4千至 6千步。如果返工是搭公共交通工具而非自行駕車，就會額外行多最少2千步 ; 如果再加30分鐘運動量，就多獲3千 至 4千步，最後10,000步順利達標。 如果用手錶或手機時刻追蹤步行數及每日預設可行目標，更可能會鼓勵你做更多體能活動。 

4個步驟去行多啲

　　有些人十分執著10,000的目標數，時刻檢查是否達標，但即使完成也不代表可以減磅成功或變得更健康。請緊記，每日行少於5,000步即被視為缺乏運動了。 

　　1/ 如你都佩戴智能手錶，這是最好的隨身計步器。我自己用Fitbit，其他牌子又或者 Apple Watch也可以。如果我其中一個小時完全無郁過，智能錶會於50分鐘後會震一震，提我快快站起來活動一下。即使沒有智能手錶，你的手機亦可作為計步器。 iPhone有內置計步器「Health」app，只要手機大部份時間跟身就會自動計算了。

　　用Android手機人士，可以下載「Fit」app。Fit不可以計算步數，但就可以計算活動時間，例如，我在我在Fit app定下每天60分鐘活動為目標，某一天都黃昏仍然不夠數，程式會彈出顯示提我快去運動一下。我同時擁有兩款手機，經測試後發現，和Fitbit比較，兩款手機的計步數值比Fitbit的少。這個情況屬於正常，因為手機無可能時刻跟身，例如工作時經常放在辦公室桌面。當明白這個情況就無須太擔心少計步數了。我就把我上星期六的活動cap圖讓你看看，當天我並沒有做運動，只是放假去辦年貨。上面是Fitbit，左邊是iPhone Health，而右邊是Fit。

　　2/ 用兩星期時間計算你每日平均步數，然後以每星期計逐漸增加運動次數 : 例如以行樓梯代替使用升降機、從車站回家不行捷徑等，都是增加步行數的簡單方法。 

　　3/ 強度比步數更重要。換句話說，慢步行下購物中心雖然可以行到一萬步，但效果遠不及快步走或戶外跑步。行街及跑步兩個活動性質都會計出同樣步數，但對身體的影響卻大有分別。所以要真正動起來，目標每分鐘最少一百步。 不清楚自己可以行得多快 ? 可運用手機的計時器，有助找到健康而合適的步速。 

　　4/ 有些日子的步行數會超過一萬，有些日子卻不足數。其實目標達成與否取決於你的心態 : 如果對你來說是一個難以達成的目標，那麼請不要勉強及將目標降低一些。我們要享受運動帶來的樂趣，受壓力而做就變得沒意思了。

　　上星期的專欄，討論關於一日三餐哪一餐應該作為最大餐對於減肥的影響，今個星期就進一步分享關於食得快慢對體重的關係。可能你會覺得，一般討論進食快慢，都是與腸道消化問題有關的；但原來對於體重，進食速度亦也扯上關係。

進食太快與增磅及其他代謝疾病扯上關係

　　早於七年前，在本專欄我分享過一項小型研究結果。日本研究人員指出，食得太快跟中央肥胖、高血糖、高血壓、及高血脂扯上關係。基本上，只有2.3%「慢食組」人士有以上的情況；但是「快食組」比起「慢食組」，患三高肥胖及三高的風險高至少5倍。

　　另一項日本研究，分析了接近20萬名非糖尿病患者健康研究，分析進食速度與糖尿病風險與體重之關係。當中數據，參與者自行分析自己飲食速度相對其他人屬於慢、中等，還是快。結果發現，快食組與糖尿病新症確診風險直接扯上關係；再者，快食組的BMI亦較高， 而20年後的體重，亦比慢食組明顯高；最重要的是，快食組的體重波動亦較其他人多，一年上落通常超過3公斤。日本研究人員總結，食得過快，是誘發糖尿病的主要因素之一。

　　於2018年公布的中國研究，則針對接近8,000名人士的數據。根日本研究一樣，志願人士自行分析進食速度屬於慢、中等，還是快。結果指出，進食速度快人士，跟中央肥胖、代謝疾病，以及高血壓扯上關係。

為何食得太快會增磅？

　　食得太快，絕對跟體脂扯上關係。進食太快，導致短短數分鐘血糖急升，從而又令大批胰島素分泌。正如我在之前的著作詳細解釋，血糖飆升及胰島素分泌過多而產生阻抗性，增加二型糖尿病風險之餘，同時導致脂肪囤積。再者，之前多個研究也指出，進食太快，通常都會進食過多。2019 年的一項研究，想找出進食速度，會否影響之後一餐的進食量。研究人員要求21名參與者以正常（ 6分鐘）或慢速（24 分鐘）的速度吃一餐含有600卡熱量的食物。結果發現，慢速者報告感覺更飽；而3小時後的一餐小食，相比正常速度人士，慢速者食少1／4熱量。所以正積極進行增肌減脂的讀者，除了選對食物及分量，亦要注意進食速度。

建議慢食20分鐘

　　進食之後，身體需要大約20分鐘，腦部才解讀到飽肚的訊息。所以一般建議，都是最好慢慢用20分鐘，甚至30分鐘去進食一餐。