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　　相信無論大家是否進行生機飲食，都會有一個疑問：各款超級食物及蔬菜是否生食營養價值會較好？

 

疑問一：高溫會破壞維他命及營養素 ?

 

　　視乎情況。熱力會破壞某些營養素，亦會增加某些抗氧化物。

 

　　某些營養素，特別是水溶性維他命，會在烹調過程中容易流失。這些水溶性維他命包括維他命B群及維他命C。水灼的過程中特別容易流失，因此我不建議灼菜，蒸、焗、炒都是保留蔬菜營養素的最佳烹調方法。

 

　　某些礦物質及維他命A在烹調過程中亦會流失， 但其流失程度屬偏少。其他脂溶性維他命D、E及K，大部分在煮食過程中不會流失。 

 

　　相反，熱力會增加某些抗氧化物。煮熟的蔬菜含有更多抗氧化劑，例如 β-胡蘿蔔素及葉黃素。十字花科蔬菜就是一個好例子，煮熟會釋放更多抗氧化物。另外，熟透食物中的茄紅素，比未經煮熟食物更容易被身體吸收。 

 

　　有研究亦指出，熟蕃茄可以保留維他命C達29%，烹調最多30分鐘可將茄紅素的含量提升一倍。另外，蕃茄的抗氧化劑總含量可增加超過60%。對於想透過飲食去降低患上前列腺癌及心臟病的風險人士，把番茄煮熟確是一個好方法。

 

疑惑二：食物酵素能否保存？

 

　　有人說，食物在烹調過程中，熱力會破壞食物中天然酵素。進食熟食食物，因為缺乏了這些天然酵素，身體因而要分泌更多酵素去消化這些食物，導致酵素耗盡。

 

　　的確，食物含有酵素，處於超過47°C的熱力下，幾乎所有酵素都會喪失功能。但到目前為止仍然沒有科學證據支持食物酵素減少，會導致身體酵素耗盡。相反，有科學家解釋，食物酵素主要目的是孕育植物的生長，而非幫助人類去消化。

 

　　再者，除非有腸道消化問題，否則我們身體每次進食都會自動製造及分泌酵素的，並不會耗盡。

 

疑問三：煮熟食物安全些？

 

　　熱力最大的好處，就是可以把細菌殺死。一般情況，攝氏60度溫度已經可以把大部分細菌殺死。因此，有效的烹調可以殺滅細菌及降低食物中毒的風險。在外國經常爆出羅馬生菜含大腸桿菌等大型回收，將菜煮熟至攝氏71度也可以殺死大腸桿菌。另外，其實有些食物賣出之前已經經過熱力處理，牛奶及乳製品就是一個好例子。市面出售的牛奶，全部都經過高溫殺菌處理。未經過熱力處理的牛奶及乳製品，會標籤「raw milk」的。由於風險大，大型超市通常都不會有raw milk售賣。

 

必須要煮熟的食物 

 

● 肉類及魚類 : 熱力可將潛在危險的細菌殺滅。

● 乾豆類 : 浸泡或有幫助，但熱力可以破壞有毒性的凝集素。

● 菇類 : 熱力有助降低潛在致癌物質磨菇氨酸的風險。

● 薯仔 : 只有熱力才可將澱粉質由難以消化轉為可被消化。 

 

煮熟營養會比較好的食物

 

● 蘆筍 : 熟蘆筍可分解纖維細胞壁，令葉酸、維他命A、C及E更易被身體吸收。

● 菠菜 : 熟菠菜可將營養素例如鐵、鎂、鈣、鋅等更易被身體吸收。

● 蕃茄 : 熟蕃茄可以增加屬於抗氧化劑的茄紅素含量。 

● 紅蘿蔔 : 熟紅蘿蔔較生紅蘿蔔含有更豐富 β-胡蘿蔔素。

 

 

決定權在你手

 

　　某些食物生食的味道或者較好，但有些則必須要煮熟才可口。其實口味各有所好，所以大家不值得再花時間爭論生食或熟食誰較好。大前提是，那一個方法你會吃得更多？