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   說到女生營養需求，鈣質這個題目一定是名列三甲。香港骨質疏鬆學會估計，骨折個案會從現時每年9,500宗，到2050年增至27,000宗。想保持骨骼健康，防止將來行動不便，鈣質固然重要。但其實除了攝取足夠鈣質及增加負重運動之外，其他飲食習慣同樣不能忽視。

 

 

 

 

三個飲食習慣有助保持骨骼健康

 

1.進食足夠蔬菜

 

       蔬菜是維他命C最優質來源之一，能刺激骨質建造細胞生長，絕對是骨骼的好朋友。此外有研究報告指出，維他命C的抗氧化劑成分或可保護骨質細胞免受損害。 

 

      蔬菜或能夠提升骨內礦物質密度，這種骨質密度是用作量度骨骼中的鈣質及其他礦物質的密度。不論患上骨質貧乏或骨質疏鬆，都被分類為低骨質密度。 

 

      多個研究亦證實，在幼童期及年青階段能夠攝取足夠黃綠色蔬菜，可以補強骨骼礦物質及維持骨質密度。

 

建議多進食以下蔬菜：

 

●西蘭花

●菠菜

●羽衣甘藍

●椰菜仔

●芥蘭

●火箭菜 

●西洋菜

●小棠菜

●小南瓜

●黃色燈籠椒

●甘薯及番薯

●粟米

●黃金紅菜頭

 

 2.進食足夠蛋白質

 

      攝取足夠蛋白質對維護骨骼健康十分重要，事實上，約一半的骨骼由蛋白質製造而成。

 

      以前有誤解，過多蛋白質攝取量會降低鈣質吸收，或會導致骨骼中的鈣質流出來，影響製造骨骼的效率，甚引發骨質毛病。不過近期研究已經將以上的誤解一一破解。研究發現，即使每日攝取100克蛋白質之均衡飲食人士，都不會出現以上情況。 

 

      事實上，研究員指出長者女士，攝取較多蛋白質的一群，會擁有較佳的骨質密度。  

 

      一項為期6年，涉及超過十四萬名已停經的婦女參與的大型研究顯示，高蛋白質攝取量會降低前臂骨折風險 ; 至於臀骨、脊椎及全個身體的骨質密度亦明顯較高。再者，攝取足夠蛋白質能夠維持肌肉，輔助日常行動減少骨骼勞損。

 

 

3.別選擇太高劑量的鈣片

 

       一般建議成人及年50歲以上婦女每日所需鈣質攝取量分別為800毫克及1,200毫克。

 

 

       每份乳製品含約270至300毫克鈣質，是各款食物中蓋含量最高的。素食者或不喜歡飲牛奶人士，亦可選擇以下高鈣含量食物。如果食物攝取不夠，可選擇以鈣片作為補充劑。買鈣片時候需要注意，不要以為鈣質份量越高就越好。這是因為身體每次最多只可以吸收約500毫克鈣質的份量，如果你的鈣片一粒已經達至500至600毫克，再加上當一餐的食物所含鈣質，身體根本不能夠吸收所有的鈣質。 

 

        可以的話，儘量將含鈣質的食物平均分配三餐；進食鈣片者，選擇約300毫克鈣含量就足夠了。情願分開早晚進食鈣補充劑，都不要一次過進食高含量。