Beauty

   說到女生營養需求，鈣質這個題目一定是名列三甲。香港骨質疏鬆學會估計，骨折個案會從現時每年9,500宗，到2050年增至27,000宗。想保持骨骼健康，防止將來行動不便，鈣質固然重要。但其實除了攝取足夠鈣質及增加負重運動之外，其他飲食習慣同樣不能忽視。

三個飲食習慣有助保持骨骼健康

1.進食足夠蔬菜

       蔬菜是維他命C最優質來源之一，能刺激骨質建造細胞生長，絕對是骨骼的好朋友。此外有研究報告指出，維他命C的抗氧化劑成分或可保護骨質細胞免受損害。 

      蔬菜或能夠提升骨內礦物質密度，這種骨質密度是用作量度骨骼中的鈣質及其他礦物質的密度。不論患上骨質貧乏或骨質疏鬆，都被分類為低骨質密度。 

      多個研究亦證實，在幼童期及年青階段能夠攝取足夠黃綠色蔬菜，可以補強骨骼礦物質及維持骨質密度。

建議多進食以下蔬菜：

●西蘭花

●菠菜

●羽衣甘藍

●椰菜仔

●芥蘭

●火箭菜 

●西洋菜

●小棠菜

●小南瓜

●黃色燈籠椒

●甘薯及番薯

●粟米

●黃金紅菜頭

 2.進食足夠蛋白質

      攝取足夠蛋白質對維護骨骼健康十分重要，事實上，約一半的骨骼由蛋白質製造而成。

      以前有誤解，過多蛋白質攝取量會降低鈣質吸收，或會導致骨骼中的鈣質流出來，影響製造骨骼的效率，甚引發骨質毛病。不過近期研究已經將以上的誤解一一破解。研究發現，即使每日攝取100克蛋白質之均衡飲食人士，都不會出現以上情況。 

      事實上，研究員指出長者女士，攝取較多蛋白質的一群，會擁有較佳的骨質密度。  

      一項為期6年，涉及超過十四萬名已停經的婦女參與的大型研究顯示，高蛋白質攝取量會降低前臂骨折風險 ; 至於臀骨、脊椎及全個身體的骨質密度亦明顯較高。再者，攝取足夠蛋白質能夠維持肌肉，輔助日常行動減少骨骼勞損。

3.別選擇太高劑量的鈣片

       一般建議成人及年50歲以上婦女每日所需鈣質攝取量分別為800毫克及1,200毫克。

       每份乳製品含約270至300毫克鈣質，是各款食物中蓋含量最高的。素食者或不喜歡飲牛奶人士，亦可選擇以下高鈣含量食物。如果食物攝取不夠，可選擇以鈣片作為補充劑。買鈣片時候需要注意，不要以為鈣質份量越高就越好。這是因為身體每次最多只可以吸收約500毫克鈣質的份量，如果你的鈣片一粒已經達至500至600毫克，再加上當一餐的食物所含鈣質，身體根本不能夠吸收所有的鈣質。 

        可以的話，儘量將含鈣質的食物平均分配三餐；進食鈣片者，選擇約300毫克鈣含量就足夠了。情願分開早晚進食鈣補充劑，都不要一次過進食高含量。

　　上星期的專欄，討論關於一日三餐哪一餐應該作為最大餐對於減肥的影響，今個星期就進一步分享關於食得快慢對體重的關係。可能你會覺得，一般討論進食快慢，都是與腸道消化問題有關的；但原來對於體重，進食速度亦也扯上關係。

進食太快與增磅及其他代謝疾病扯上關係

　　早於七年前，在本專欄我分享過一項小型研究結果。日本研究人員指出，食得太快跟中央肥胖、高血糖、高血壓、及高血脂扯上關係。基本上，只有2.3%「慢食組」人士有以上的情況；但是「快食組」比起「慢食組」，患三高肥胖及三高的風險高至少5倍。

　　另一項日本研究，分析了接近20萬名非糖尿病患者健康研究，分析進食速度與糖尿病風險與體重之關係。當中數據，參與者自行分析自己飲食速度相對其他人屬於慢、中等，還是快。結果發現，快食組與糖尿病新症確診風險直接扯上關係；再者，快食組的BMI亦較高， 而20年後的體重，亦比慢食組明顯高；最重要的是，快食組的體重波動亦較其他人多，一年上落通常超過3公斤。日本研究人員總結，食得過快，是誘發糖尿病的主要因素之一。

　　於2018年公布的中國研究，則針對接近8,000名人士的數據。根日本研究一樣，志願人士自行分析進食速度屬於慢、中等，還是快。結果指出，進食速度快人士，跟中央肥胖、代謝疾病，以及高血壓扯上關係。

為何食得太快會增磅？

　　食得太快，絕對跟體脂扯上關係。進食太快，導致短短數分鐘血糖急升，從而又令大批胰島素分泌。正如我在之前的著作詳細解釋，血糖飆升及胰島素分泌過多而產生阻抗性，增加二型糖尿病風險之餘，同時導致脂肪囤積。再者，之前多個研究也指出，進食太快，通常都會進食過多。2019 年的一項研究，想找出進食速度，會否影響之後一餐的進食量。研究人員要求21名參與者以正常（ 6分鐘）或慢速（24 分鐘）的速度吃一餐含有600卡熱量的食物。結果發現，慢速者報告感覺更飽；而3小時後的一餐小食，相比正常速度人士，慢速者食少1／4熱量。所以正積極進行增肌減脂的讀者，除了選對食物及分量，亦要注意進食速度。

建議慢食20分鐘

　　進食之後，身體需要大約20分鐘，腦部才解讀到飽肚的訊息。所以一般建議，都是最好慢慢用20分鐘，甚至30分鐘去進食一餐。