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　　相信大家都試過，身邊一些朋友或長者，見到我們或小朋友比較食得少肉，都會關心地說：不食肉會不夠營養。的確，肉類與植物各存有不同營養素；但多款營養素，尤其是各款抗氧化物及膳食纖維，就只在植物中找到。換句話說，不吃植物，才不夠營養。就讓我選出4款不存在肉類中的營養素為大家講解。 

1. 兒茶素 

　　兒茶素屬於類黃酮家族內其中一員，並蘊含於一眾水果及飲品中，主要來源包括茶葉、杏脯、蘋果、李、提子、桃、可可及紅酒等。有關綠茶中兒茶素對健康好處已被廣泛研究證實，成效包括降血壓、改善血管功能、降低膽固醇等。一份2008年歐洲研究發現，綠茶能夠保護動脈血管內層細胞。當飲用綠茶，30分鐘內會對內層功能便立即增加，而效果至少持續2小時。研究人員估計益處來自茶葉中的黃酮兒茶素。

2. 維他命C

　　絕大部分植物性食物都含有維他命C，特別是未經烹調的水果及蔬菜。最優質豐富的食物來源包括燈籠椒、奇異果、橙橘類、莓果包括草莓及藍莓等。維他命擁C有強效抗氧化劑，對維持細胞組織尤其重要。特別，維他命C有助促進膠原蛋白增生及保護腦部健康。生肝及魚子含有少量維他命C，但煮熟的肉類及海鮮的維他命C含量則所餘無幾，所以維他命C算只有在植物食物才找到。

3. 木酚素

　　屬於膳食纖維的一種，木酚素只從植物性食物中找到，當中以種籽為最豐富的來源，尤其是亞麻籽。當木酚素進入大腸後會被腸道細菌發酵，發酵過程中木酚素會被轉化為植物雌激素，最後被吸收。植物雌激素為身體帶來不同好處，包括降低患上心臟病及降低乳癌風險。加拿大研究團隊於2013年，分別為各三千名患上乳癌及非乳癌女士，進行亞麻籽食療測試。結果每天進食小份量亞麻籽，可降低乳癌風險兩至三成。而所需份量亦不多，每天進食1至2茶匙亞麻籽，則已達到木酚素建議攝取量。

4. β-葡聚醣 

　　燕麥及大麥中的麥糠是β-葡聚醣的最豐富來源，擁有黏性纖維特質為健康帶來眾多益處。屬於膳食纖維的一種，同樣亦作為益生元，β-葡聚醣在大腸內發酵後會刺激益生菌生長，從而改善大腸健康。此外，β-葡聚醣或可降血壓、降低壞膽固醇及平衡血糖水平。2017年一份研究報告指出，從動物實驗中發現，燕麥片中的β-葡聚糖，能夠減低脂肪囤積肝臟情況。雖然只是動物測試，未能夠準確掌握進食多少燕麥可於人類產生防止脂肪肝的益處，但就一再證實植物中各款營養素對我們身體的好處。

　　上星期的專欄，討論關於一日三餐哪一餐應該作為最大餐對於減肥的影響，今個星期就進一步分享關於食得快慢對體重的關係。可能你會覺得，一般討論進食快慢，都是與腸道消化問題有關的；但原來對於體重，進食速度亦也扯上關係。

進食太快與增磅及其他代謝疾病扯上關係

　　早於七年前，在本專欄我分享過一項小型研究結果。日本研究人員指出，食得太快跟中央肥胖、高血糖、高血壓、及高血脂扯上關係。基本上，只有2.3%「慢食組」人士有以上的情況；但是「快食組」比起「慢食組」，患三高肥胖及三高的風險高至少5倍。

　　另一項日本研究，分析了接近20萬名非糖尿病患者健康研究，分析進食速度與糖尿病風險與體重之關係。當中數據，參與者自行分析自己飲食速度相對其他人屬於慢、中等，還是快。結果發現，快食組與糖尿病新症確診風險直接扯上關係；再者，快食組的BMI亦較高， 而20年後的體重，亦比慢食組明顯高；最重要的是，快食組的體重波動亦較其他人多，一年上落通常超過3公斤。日本研究人員總結，食得過快，是誘發糖尿病的主要因素之一。

　　於2018年公布的中國研究，則針對接近8,000名人士的數據。根日本研究一樣，志願人士自行分析進食速度屬於慢、中等，還是快。結果指出，進食速度快人士，跟中央肥胖、代謝疾病，以及高血壓扯上關係。

為何食得太快會增磅？

　　食得太快，絕對跟體脂扯上關係。進食太快，導致短短數分鐘血糖急升，從而又令大批胰島素分泌。正如我在之前的著作詳細解釋，血糖飆升及胰島素分泌過多而產生阻抗性，增加二型糖尿病風險之餘，同時導致脂肪囤積。再者，之前多個研究也指出，進食太快，通常都會進食過多。2019 年的一項研究，想找出進食速度，會否影響之後一餐的進食量。研究人員要求21名參與者以正常（ 6分鐘）或慢速（24 分鐘）的速度吃一餐含有600卡熱量的食物。結果發現，慢速者報告感覺更飽；而3小時後的一餐小食，相比正常速度人士，慢速者食少1／4熱量。所以正積極進行增肌減脂的讀者，除了選對食物及分量，亦要注意進食速度。

建議慢食20分鐘

　　進食之後，身體需要大約20分鐘，腦部才解讀到飽肚的訊息。所以一般建議，都是最好慢慢用20分鐘，甚至30分鐘去進食一餐。