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　　焦慮症本身已困擾不少都市人，現在更遇上反覆疫情，令更多人感到精神緊張及焦慮。飲食的確能有效提供腦細胞所需的營養素，研究亦顯示吃對食物的確能對抗焦慮症狀。

1 晚餐多選擇三文魚

　　三文魚或對減少焦慮有所貢獻。三文魚有促進腦部健康的營養素，包括奧米加3中DHA及EPA、維他命D等。EPA 及 DHA 都有助調控多巴胺及血清素兩種神經遞質，兩種均有效舒緩情緒。事實上，2015年另一份研究指出，攝取足夠份量 EPA 及 DHA 或可促進腦部功能去適應突如其來的改變，從而減少壓力引發的焦慮症。

　　最好的方法，是用三文魚去代替豬、牛、雞等其他蛋白質食物。2014年的一份研究顯示，男士每星期吃3次三文魚，連續5個月後比吃雞肉、豬肉或牛肉的男士，會出現較少焦慮。此外，與焦慮相關症狀（例如心率異常）也獲得改善。

2  間中飲薑黃茶

　　薑黃粉的薑黃素，可以促進腦部健康及預防出現焦慮症。上面提到的DHA有助減少焦慮，其實身體亦會自動製造DHA。有研究發現，薑黃素能促進身體製造DHA運往大腦。 此外，攝取薑黃素被證實可提升血液抗氧化物質水平，降低焦慮感。

3  早餐加乳酪

　　有研究顯示，透過攝取益生菌食物，例如乳酪，可抑制人體自由基及神經毒素，防止因損害腦神經組織導致焦慮症，這樣或促進精神健康及腦部功能。

　　其中一項2014年研究發現，當受焦慮問題困擾的人士每日進食乳酪，應付壓力的能力比沒有進食的更強。另一項研究亦發現，連續四星期每日進食2次乳酪（半杯份量），能令腦部負責控制情緒及感覺區域運作更流暢， 這樣亦可降低焦慮感。

4  零食可選黑朱古力

　　以黑朱古力作為日常小食也有助減少焦慮症狀。黑朱古力含有黃烷醇，這類抗氧化物質對腦功能有裨益，有效改善血液循環至腦部，以及提升適應壓力環境的能力。在2014年，就有一份研究指出，連續兩星期持續每日進食2次濃度74%黑朱古力，降低了壓力荷爾蒙水平，包括兒茶酚胺及皮質醇，兩種常與焦慮症狀有關的荷爾蒙。 當然，份量亦是重點。2014年研究發現，大約40克黑朱古力（朱古力排約兩至四格）就能提供減低焦慮症狀的效益。

　　上星期的專欄，討論關於一日三餐哪一餐應該作為最大餐對於減肥的影響，今個星期就進一步分享關於食得快慢對體重的關係。可能你會覺得，一般討論進食快慢，都是與腸道消化問題有關的；但原來對於體重，進食速度亦也扯上關係。

進食太快與增磅及其他代謝疾病扯上關係

　　早於七年前，在本專欄我分享過一項小型研究結果。日本研究人員指出，食得太快跟中央肥胖、高血糖、高血壓、及高血脂扯上關係。基本上，只有2.3%「慢食組」人士有以上的情況；但是「快食組」比起「慢食組」，患三高肥胖及三高的風險高至少5倍。

　　另一項日本研究，分析了接近20萬名非糖尿病患者健康研究，分析進食速度與糖尿病風險與體重之關係。當中數據，參與者自行分析自己飲食速度相對其他人屬於慢、中等，還是快。結果發現，快食組與糖尿病新症確診風險直接扯上關係；再者，快食組的BMI亦較高， 而20年後的體重，亦比慢食組明顯高；最重要的是，快食組的體重波動亦較其他人多，一年上落通常超過3公斤。日本研究人員總結，食得過快，是誘發糖尿病的主要因素之一。

　　於2018年公布的中國研究，則針對接近8,000名人士的數據。根日本研究一樣，志願人士自行分析進食速度屬於慢、中等，還是快。結果指出，進食速度快人士，跟中央肥胖、代謝疾病，以及高血壓扯上關係。

為何食得太快會增磅？

　　食得太快，絕對跟體脂扯上關係。進食太快，導致短短數分鐘血糖急升，從而又令大批胰島素分泌。正如我在之前的著作詳細解釋，血糖飆升及胰島素分泌過多而產生阻抗性，增加二型糖尿病風險之餘，同時導致脂肪囤積。再者，之前多個研究也指出，進食太快，通常都會進食過多。2019 年的一項研究，想找出進食速度，會否影響之後一餐的進食量。研究人員要求21名參與者以正常（ 6分鐘）或慢速（24 分鐘）的速度吃一餐含有600卡熱量的食物。結果發現，慢速者報告感覺更飽；而3小時後的一餐小食，相比正常速度人士，慢速者食少1／4熱量。所以正積極進行增肌減脂的讀者，除了選對食物及分量，亦要注意進食速度。

建議慢食20分鐘

　　進食之後，身體需要大約20分鐘，腦部才解讀到飽肚的訊息。所以一般建議，都是最好慢慢用20分鐘，甚至30分鐘去進食一餐。