1. 休養生息

 

　　訓練已經進入最後兩周，大家已經進入減質減量訓練期，讓過去多月因訓練而形成透支的身體，得以休養生息，恢復體力，達至超量恢復的狀態出賽。再過幾天是最後一周，訓練已不再是主力，儲存碳水化合物作比賽用才是最重要。

 

2.  清空儲存的倉庫

 

　　下周一開始，早上先跑一課較快的10公里，這訓練課要在早上──早餐之前或之後跑，目的要把身體內肝臟儲藏的糖原用盡，開始消耗身體其他部位儲存的糖份，騰出更多的儲存空間，以便比賽前三天，能夠儲存更多能量。

 

　　最後一周的星期一、二及三，進食以蛋白質為主：雞、牛、豬、羊、魚或雞蛋及小量蔬菜，只可吃20%碳水化合物。這幾天只需飽肚，足夠維持正常生活便可，因這三天並未開始儲存。

 

3.  盡量儲存能量

 

　　星期四、五及六，開始進食大量飯、麵、意粉、麵包、薯仔、生果及蔬菜，要進食超過八成碳水化合物。 

 

4.  開始意象訓練

 

　　由現在至比賽的期間，應該要做意象訓練，用多些時間研究及思考比賽路線，知道大約在哪裏左轉／右轉、哪裏上斜／落斜、哪裏有水站、計算清楚比賽時的均速。

 

參賽跑手應該清楚比賽路線

 

　　上星期提過馬拉松要跑均速（是以一般正常路線，沒有太多上落斜的比賽而言），比賽時依照自己馬拉松目標的每一公里平均速度進行比賽，長途比賽絕不可留前鬥後或先快後捱。跑手要把整個比賽過程做一個計劃，分段逐步逐步按計劃實行。

 

　　例如：每 5公里的總時間是一個中期目標，再細分每1公里為一個小目標，若某1公里跑快了、或跑慢了，要立即糾正，不可繼續錯下去。一般跑手要留意，因渣打馬拉松是一條有較多上落斜路的馬拉松比賽路線，若未有足夠跑斜路的功力，不可能上斜路也跑均速，寧可上斜時慢少少，落斜時自然會快番少少。

 

跑手應該留意比賽路段的斜路

 

5. 賽後恢復

 

　　完成馬拉松比賽後，身體在透支狀態，我們要盡快補充，首先要補充水份，保健飲品之類的飲料，然後糖份，可以吃香蕉、蛋糕、朱古力也可以。

 

　　切勿等回家洗澡、休息才進食，因為身體正在透支，我們不但不補充，反而繼續支出，會把恢複期延長，也對身體造成更大傷害。

 

6. 馬拉松比賽小貼士

 

i. 預早規劃前往比賽場地之路線，以免因交通失誤，心急煩燥，影響比賽情緒；

 

ii. 預早把號碼布扣於跑衫上，離開住所前巳把跑衫褲連比賽號碼穿在身上，不要到比賽場地才換衫，節省時間；

 

參賽者領取號碼布後，應該預早準備把號碼布安放在比賽背心上，也準備好其他將會在比賽時穿著的衣物

 

iii. 賽前必須把凡士林塗在腋下、大腿內側、男士胸前等容易磨損的部位；

 

iv. 必需穿新襪（因曾穿過的襪子可能已有微粒，三十多公里後會起水泡）、舊鞋（最好曾試跑150k - 300k，新鞋會磨擦腳腕或腳趾）出戰；

 

v. 準備適合比賽天氣的服裝，留意比賽當日的天氣預報，是否應在比賽背心下面加穿長袖或短袖保暖衫；

 

vi. 配戴慣用的計時手錶，以免不熟習而影響計時，未能適當控制均速；

 

vii. 起跑時間前兩小時進食以碳水化合物為主的早餐；

 

viii. 如必須寄存行李，務必於開賽一小時前辦妥；

 

ix.  寄存行李後，披上膠雨褸或舊T裇作保暖之用，起跑後便隨時脫而棄之；

 

寄存行李後，要穿著雨衣或其他保暖衣物

 

x.  比賽時途經每一水站均需飲水，不要待口渴才飲（當收到比賽大會的資料時，要看看哪裏有水站，根據以往經驗，這個馬拉松的水站，並非是在齊整的每五公里擺放) ；  

 

xi.   任何時候都要盡量跑直線，務求以最短路線完成賽事。